De plank is een van de beste kern beweegt omdat het werkt je hele kern. Je hele kern is bezig gedurende de gehele oefening te helpen ondersteunen en te stabiliseren uw lichaam. De plank doet ook dienst als een schouder en arm toner sinds de spieren in deze gebieden worden gebruikt om uw gewicht te ondersteunen . Om een plank , leugen uit te voeren op je buik met je ellebogen net onder je schouders , handpalmen plat op de grond en je benen gestrekt . Hef op je onderarmen en tenen , het betrekken van uw kern voor steun . Niet boog je rug. Hou deze positie gedurende 30 seconden.
Opknoping Leg Raise
Een hangende been te verhogen wordt gedaan met een pull-up of chin - up bar . Deze beweging vereist niet alleen de buik kracht, maar ook arm kracht die je nodig hebt om in staat zijn om jezelf te houden op de bar . Om de opknoping been te verhogen voeren , pak een pull - up bar met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en met een bovenhandse greep . Laat je lichaam naar beneden hangen . Hef je benen door het buigen van je heupen en buig je knieën tot je knieën zijn goed boven je heupen . Focus op het proberen om je knieën in je navel te brengen terwijl u deze stap uit te voeren. Met controle , verlaag je benen naar beneden . Voer drie sets van 10 been brengt .
Weighted Lying Twist
De gewogen liegen twist is een moeilijkere variant van de liggende twist . Het plaatsen van een stabiliteit bal tussen je benen tijdens de beweging ramps up van de intensiteit van de beweging , waardoor het moeilijker voor je buikspieren . Om de gewogen liegen twist te voeren , liggen op je rug met een stabiliteit bal tussen je voeten . Strek je armen naar de zijkant om jezelf te steunen en til je benen recht in de lucht met je knieën licht gebogen. Verlaag je benen naar een kant totdat je bovenbeen is ofwel de grond raken of dicht bij het . Breng je benen terug naar het centrum en vervolgens naar de andere kant om een herhaling te voltooien . Voer drie sets van 10 herhalingen twist .
Stability Ball Uitrol
Een stabiliteit bal is een gespecialiseerde stukje van de oefening apparatuur die bijna overal kan worden gebruikt . De stabiliteit bal kan worden gebruikt voor allerlei verschillende oefeningen , maar wordt het meest gebruikt voor het doen van abdominale werk . Als gevolg van de onbalans van de bal , je kern moet harder werken om jezelf te steunen . De stabiliteit bal uitrol is een eenvoudige oefening die de hele kern richt . Om de stabiliteit bal uitrol uitvoeren , zitten op je knieën met je vuisten op de top van een stabiliteit bal voor je . Leun naar voren en laat de bal rollen onder je armen tot je zo veel mogelijk worden uitgebreid . Trek je armen terug naar je lichaam om jezelf terug te trekken tot in de uitgangspositie . Voer drie sets van 10 uitrol .