Spieren reageren beter op de training als ze warm zijn. Voordat u begint met uw Bosu oefeningen , warm je lichaam met ritmische activiteit . Kies activiteiten zoals wandelen, roeien , fietsen , dansen of traplopen en opwarmen voor vijf tot 10 minuten .
Permanent Adduction
Plaats de Bosu op de vloer met de koepel naar boven. Sta met je rechtervoet op de top van de koepel en je linkervoet op de grond naast de basis. Scheid je voeten ongeveer op heupbreedte . Adem uit , strek je rechterbeen en beweeg je linker been recht omhoog en over de voorkant van je rechterbeen naar je adductoren contracteren . Adem in en langzaam terug naar de startpositie . Bevestig een oefening weerstand band naar een veilige basis en om uw linker enkel voor een grotere uitdaging . Voer een gelijk aantal adductions op elk been .
Permanent Abduction
Versterk uw heupabductoren vanuit een staande positie . Sta met je rechtervoet op de top van de koepel . Plaats uw linkervoet op de grond naast de koepel en ongeveer op heupbreedte . Adem uit en strek je rechterbeen terwijl je tilt je straight linkerbeen uit aan uw linkerkant . Streven ernaar om uw voet parallel te houden met de vloer en lift naar een comfortabele hoogte . Adem in , langzaam lager uw been en terug te keren naar de uitgangspositie . Voer een gelijk aantal liften op elk been .
Side Plank
Uw heupabductoren worden versterkt uit een side - plank positie op de top van de Bosu . Kniel op de vloer met de Bosu bal aan uw rechterhand . Buig je rechter elleboog en leg uw elleboog en onderarm op de top van de koepel . Strek beide benen naar de zijkanten met je voeten gestapeld bovenop elkaar . Til je heupen van de vloer . Plaats je linkerhand op je linker heup. Adem uit en til je linkerbeen zo hoog als comfortabel zonder dat het verschuiven van uw heupen naar voren of naar achteren . Adem in en ga terug uw linkerbeen naar de uitgangspositie . Voer een gelijk aantal been brengt aan elke kant.
Sprongen
Verhoog uw hartslag en het versterken van je innerlijke en uiterlijke dijen met Bosu kant springt . Sta met je voeten op heupbreedte en ongeveer 3 tot 6 centimeter naar rechts van de koepel - side - up Bosu bal . Buig je knieën lichtjes in een kraakpand en adem uit als je springt naar links en land op de top van de koepel . Land met je knieën licht gebogen en leunt een beetje naar voren om je evenwicht te bewaren . Plaats de bal van je voeten op de Bosu eerste en laat je hielen. Squat bovenop de koepel en spring naar links . Land op de vloer met je knieën licht gebogen . Herhaal de sprong volgorde naar rechts en weer terug een gelijk aantal keren .
Stretch
Aan het einde van uw Bosu workout , strek je binnen-en buitenkant van de dijen . Ga op de grond met je benen uit elkaar en leun naar voren om uw dijen te rekken. Beweeg je benen bij elkaar en plaats je rechtervoet boven je linkerknie . Buig je linkerbeen en schuif je linkervoet over de vloer dichter bij je totdat je de rek voelt in je rechterhand ontvoerder . Houd elke stretch voor 15 tot 30 seconden als je normaal te ademen en te ontspannen .