De rectus abdominis is de grote, platte spier dat maakt de felbegeerde " six-pack " en is de meest zichtbare en bekende deel van de buikspieren . Deze oppervlaktelaag krijgt vaak de meeste nadruk . Echter , de buikspieren als geheel bestaan uit een netwerk van gelaagde spieren . Deze lagen omvatten de transversus abdominis dat een laag dieper dan de rectus abdominis zit , en de binnenste en buitenste schuine aan weerszijden van de taille .
Vertical Knee
Verhoogt
verticale knie verhoogt werken vergelijkbaar met crunches , maar waardoor een rechte houding door het gebruik van een knie -raise bank. Met gepositioneerd je rug tegen de pad en de ellebogen geschoord dicht bij het lichaam op de armleuningen , de benen hangen vrij en dwingen de buikspieren aan het werk op te heffen tegen de zwaartekracht . De buikspieren te activeren door het buigen van de knieën, scharniert in de taille en brengen van de gebogen benen omhoog naar de borst . Hoe dichter bij je borst kun je knieën brengen , hoe meer je buikspieren worden gedwongen om te werken . Als je buikspieren sterker , kunt u de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen door het uitvoeren van het met de benen recht of door het toevoegen van enkel gewichten of met behulp van een geneesmiddel bal .
Cable Crunches
< br >
Cable crunches bieden een andere mogelijkheid om je buikspieren te werken in een rechtopstaande positie . Met behulp van een touw bevestiging en een hoge kabel katrol , nadruk draait om de buikspieren door het kraken van de romp in een langzame, gecontroleerde beweging tegen de zwaartekracht en de extra weerstand van het gewicht stack . Kabel crunches kan worden uitgevoerd knielen of staan , of met uitzicht naar of van het gewicht stack . Ongeacht uw stand, zeker van de buikspieren worden aangezogen en de crunch krult je buikspieren , het creëren van een c-curve in de wervelkolom . Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het werk doen om het gewicht in plaats van je rug of je benen te bewegen .
Cable Rotations
Cable rotaties effectief te richten op de schuine in een staande positie . Met behulp van een kabel katrol en een enkele handgreep , kan rotaties worden uitgevoerd bij een laag - naar - hoog hoek , een hoog naar laag hoek of de hoogte van de taille , afhankelijk van waar je de kabel uitgangspositie te positioneren. Alle drie de opties gericht op de schuine alsmede het werven van de diepere buikspieren door het behoud van de controle van het gewicht door de volledige draaiing van de romp en de teruggaande beweging . Begin conservatief met uw gewicht op de rotaties om letsel aan de wervelkolom te voorkomen , en geleidelijk verhogen van de weerstand als je kracht en flexibiliteit past zich aan de oefening.