Hoewel het vaak genoemd een abdominale uitrol , de primaire spier doelwit van deze oefening is de iliopsoas , dat is niet een spier in de buikstreek . Een minder bekende spier , de iliopsoas is afkomstig van uw onderrug en het bekken en hecht aan de bovenkant van uw dijbeen - of dijbeen . Als een van je heup flexoren , de iliopsoas vergemakkelijkt heupflexie , waardoor je knie in de richting van je borst . Sinds de uitrol oefening is een complexe beweging , zijn veel andere spieren aangeworven voor ondersteuning. Veel spieren in je borst , schouders, rug en benen werken met de iliopsoas om je bovenlichaam te trekken uit de uitgerold positie . Bovendien , andere spieren in je buikspieren , armen, rug en benen fungeren als stabilisatoren .
Setup
Rollouts vereisen sommige apparatuur en installatie . Als je een behandeld wiel bedoeld voor deze oefening , ben je klaar . Als u niet beschikt over een uitrol wiel hebt, kunt u de standaard fitnessapparatuur gebruiken om uw doeleinden aan te passen . Pak een halter en twee lichtgewicht kunststof bumper platen of het lichtste gewicht platen u kunt vinden. Leg een bord op elk uiteinde van de barbell , en zet de hele zaak op de grond , bij voorkeur op een niet - slip oppervlak . Als u wilt uw knieën kussen tijdens de oefening , pak een mat of gevouwen handdoek te knielen op . Sommige mensen , vooral beginners , noodzakelijk of nuttig zijn om een partner houden hun enkels tot aan de grond hebben als ze uitrollen . Als je van dit idee , werf aan een vriend om u te helpen .
Uitrol Oefening
Om een uitrol te doen, knielen met je barbell of ab wiel dicht voor je . Als u kiest , heb een vriend vastpinnen je onderbenen naar beneden naar de grond achter je. Stevig vast de bar of stuur grepen met beide handen en je schouders en borst direct over je armen . Adem in terwijl je recht te houden je ellebogen en uitrollen voor je , uitbreiding van uw armen en romp zo ver als je kunt. Probeer te verlengen totdat je heupen zijn laag genoeg om de vloer om een rechte diagonale lijn vormen van je schouders tot je knieën . Adem uit en druk naar beneden en op het wiel als je je lichaam trekken vanuit je heupen terug naar de uitgangspositie. Stel je wijst je achterste einde op het punt waar de muur en het plafond ontmoeten achter je. Werk je een weg tot aan de voltooiing van twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen .
Overwegingen
Je moet niet deze oefening doen als je een hoge bloeddruk hebt . Rollouts , samen met vele andere oefeningen , tijdelijk verhogen van uw bloeddruk en als je die toevoegen aan een reeds verhoogde bloeddruk , kan dit ernstige problemen veroorzaken . Vermijd ook deze oefening als je enige vorm van rug, schouder of heup blessures sinds rollouts alle omstandigheden in deze gebieden zou kunnen verergeren . Als u zich zorgen maakt over de vraag of de uitrol oefening is geschikt voor u , vraag advies aan uw arts . Zelfs als je in goede gezondheid , dit is een geavanceerde oefening , en je moet niet te springen in het zonder de opbouw van een basisniveau van total- body spierkracht eerste.
< Br >