Begin een warming-up met lichte aërobe activiteit om je lichaamstemperatuur te verhogen. Doe dit voordat u begint joint rotaties en zeker voor stretching. Vaak atleten uitvoeren van een warming- up op te intens niveau . Begin met milde cardio die je hartslag verhoogt tot slechts ongeveer 40 procent van je maximale , adviseert " The New York Times . " In de loop van vijf tot 10 minuten , breng de hartslag tot ongeveer 60 procent . Te hard werken tijdens de warming - up fase kan je snel moe tijdens het primaire deel van de sessie te maken. Doe het licht cardio net voordat u van plan over gezamenlijke rotaties te nemen en zich uitstrekt - en dan druk je training . Te lang wachten na je warming- up om de training krachtig kan verlaten voel je je stijf .
Belang van gezamenlijke Rotation
Het licht cardio bereidt je lichaam voor gezamenlijke rotaties . Deze bewegingen stimuleren de stroom van gewrichtsvloeistof , de gladde stof die is gevonden op de meeste gewrichten - de plaatsen waar twee botten te voldoen, bijvoorbeeld , je knieën en ellebogen . Gewrichtsvloeistof , die bot voorkomt wrijving tegen bot , krakende en stijfheid , helpt voeden kraakbeen - het bindweefsel in de gewrichten
Protocol
Joint rotaties . moet langzaam worden uitgevoerd zowel met de klok mee en tegen de klok richtingen. Cirkel de gewrichten totdat ze het gevoel dat ze soepel bewegen , dat is meestal na 20 tot 60 seconden , afhankelijk van uw lichaam. Een gezamenlijke rotatie routine kan beginnen met je handen . Beweeg je vingers en knokkels en dan je polsen . Werk je een weg tot aan je ellebogen , nek en schouders en dan nemen rotaties voor je taille en romp . Roterende je heupen , knieën en enkels is ook belangrijk . Zelfs als u van plan bent over het uitvoeren van een activiteit , die in de eerste plaats betrekking op de bovenste of onderste helft van het lichaam , zoals hardlopen , het opwarmen van het lichaam als een eenheid bevordert niet alleen de totale stroom van de gewrichtsvloeistof en bloed, maar ook een verhoging van de temperatuur die kan helpen beter te presteren .
Stretching
De gezamenlijke rotaties krijg je klaar voor dynamische stukken , die bewegingen zoals hiel trappen omvatten , hoge knie verhoogt evenals het lichaamsgewicht lunges en squats . Als je denkt aan het uitrekken , buigen naar voren vanuit je heupen en het aanraken van je tenen een paar seconden kan komen voor de geest . Deze vorm van stretching, genaamd statisch rekken , is niet de meest gunstige voor een training . Een studie gepubliceerd in het aprilnummer van het "Journal of Strength and Conditioning Research " september 2008 bleek dat atleten die statische deed stretchen voor een training slechter presteerden dan wanneer ze dat niet had gedaan alle strekken op alle. Dynamische stukken , die de flexibiliteit te verhogen door middel van beweging , zijn het best voor een training .