Vijf principes van Pilates van toepassing zijn op de prestaties van elke oefening . Juiste ademhaling vermindert spanning , en een diepe uitademing zal helpen activeren van de diepe kern spieren . Bekken positie is waar het bekken tijdens elke verplaatsing naar de stabiele positie van de onderrug en de ruggengraat waarborgen . Juiste ribbenkast plaatsing leidt tot een continue betrokkenheid van de ab spier ribbenkast stabiliteit te behouden. Scapulaire stabilisatie betreft waarbij de spieren rond de schouderbladen ingeschakeld om de schouders houden van het heffen en toenemende spanning tijdens de oefening . Het laatste principe , hoofd en cervicale plaatsing , betekent dat uw hoofd moet in natuurlijke afstemming , eerder dan trekken je kin naar je borst , die nek ongemak kan veroorzaken .
Warm -Up
< br >
opwarmen van de spieren is erg belangrijk voordat begonnen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer . Begin met het uitbreiden van uw armen naar het plafond en vonken hen te bereiken over je hoofd , rug naar het plafond en naar beneden door je heupen , doen ongeveer vijf herhalingen . Vervolgens trek je buikspieren in , kantel je bekken terug en dan langzaam rock uw bekken terug de andere kant . Dit is een gecontroleerde beweging en zal helpen los te komen van je onderrug en heupen . Laatst , op uw handen en knieën voor de Cat Stretch . Rond je terug voor een groot stuk , dan langzaam je rug naar beneden los en herhaal vijf keer . Je lichaam moet het gevoel een beetje warmer en klaar voor meer .
Buikspieroefeningen
Flexion werkt de buikspieren en heupen . Enkele goede starter oefeningen in de buik matwork serie zijn de Single Leg Stretch , Obliques , Double Leg Stretch en Schaar . De Schaar begint liggend op je rug liggen met je benen recht en voeten wees naar het plafond . Langzaam vallen een been naar de grond , waarbij je je buikspieren bezig , terwijl het kort houden van het andere been om een mooie hamstring stretch voelen . Blijf de benen afwisselen in een langzame en gecontroleerde manier . Je hoofd kan worden opgeheven , maar als je nek voelt gespannen , rust je hoofd op de grond . Meer uitdagende flexie oefeningen zou de Honderd , Roll Up en Roll Over zijn.
Back en Glute Oefeningen
Na de hele dag zitten , de schouder Bridge is een geweldige manier om open de heupen , trekken in de buikspieren en het versterken van de bilspieren . Begin liggend op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de vloer . Til je heupen en trek in uw buikspieren en knijpen je billen . Adem in als je onderrug op de grond en adem uit terwijl je tilt en knijp weer . Herhaal dit acht tot 10 keer te helpen versterken en draai de slagtand. Zwemmen is een van de mat werktoestel oefeningen die u zullen helpen versterken van uw rug. Het opent ook de borstspieren en verlicht spanning in de bovenste rugspieren . Lie gezicht naar beneden met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen verlengd , zodat uw voeten op heupbreedte . Houd je ogen op de grond als je inademt , hef een arm en het andere been . Adem uit terwijl je overschakelen naar de andere arm en been . Ga verder afwisselend tegenover armen en benen terwijl u in uw buikspieren en het houden van je romp stabiel. Wees voorzichtig dat u uw schouders niet te schudden of opzoeken , waardoor het nemen van uw hoofd niet in de lijn . Wijzig deze oefening door het houden van de voeten op de vloer en alleen met behulp van je armen , of vice versa . Meer uitdagende uitbreidingswerken zouden de Schoolslag , Swan Dive en Double Been Kick zijn.
Stretching
Pilates oefeningen doen strekken en versterken van je spieren , maar je moet nog wel tijd aan het eind om uw heupen , hamstrings en bilspieren rekken. Een goede afwerking zou zitten terug in een Shell Stretch , die ook wordt genoemd kind opleveren , of gewoon knuffelen je knieën .