De bekkenkanteling helpt bij het vinden en zich de diepe spieren van de kern . Deze spieren worden uitgerekt en trok tijdens de zwangerschap en verliezen vaak hun vorm of toon . Aan het bekken kantelen voeren , liggen plat op je rug op een oefening mat . Buig je knieën en plaats de zolen van de voeten op de grond ongeveer op heupbreedte . Druk langzaam je onderrug in de mat als je uitademt , knijp je billen en trek je navel in om je wervelkolom . Adem in om vrijlating . Herhaal 10 tot 12 keer .
Been schaar
De Pilates ' Been Schaar werken de diepe spieren van de onderste buikspieren die zich uitstrekken in het bekken en bekkenbodem . Deze oefening helpt om de gebieden van het lichaam die werden uitgebreid en uitgerekt tijdens zwangerschap versterken . Om Been Schaar uitvoeren , komen in een bekken kantelen op de mat . Breng je knieën naar je borst en knuffel ze zo je in een bal. Til je hoofd en schouders van de mat . Houd een licht opgetrokken naar je kin naar je nek te beschermen. Houd uw navel tekening in de wervelkolom en je onderrug te drukken in de mat . Langzaam los en strek je linkerbeen tot hij boven de grond zweeft . Vervolgens strek je rechterbeen naar het plafond terwijl u op uw kuitspier . Houd voor een telling en van plaats verwisselen . Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.
Rechte pijpen Reach
De Straight -Leg Reach stretch activeert ook diep in de onderste buikspieren en het bekken , aanbestedende en versterking van deze spieren . Kom in een bekken . Trek je knieën naar je borst en schil je hoofd en schouders van de mat . Trek je kin en druk je navel naar je ruggengraat en je ruggengraat in de mat . Wikkel uw hand om je rechter scheenbeen als je je linkerbeen verlengen bij een hoek van 45 graden . Houd voor twee telt en schakelaar kanten trekken de linkerknie in en strekken je rechterbeen . Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.
Bridge Liften
The Bridge vormen moedigt het bekken , terwijl het verlengen van de onderrug en knijpen de spieren van de onderbuik . Kom in een bekken met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond schouder - wdth elkaar . Langzaam til je billen en stuitje up van de mat naar het plafond . Blijven tillen als je terug komt van de grond en uiteindelijk u rust op uw schouders . Blijf drukken op je heupen naar het plafond en houd deze 5 telt. Lagere halverwege , het aangaan van de lagere buikspieren als je lager. Halverwege , houden voor een telling en til back-up voor een telling . Herhaal 10 tot 12 keer .