Ballerina moeten uitstekende houding om hun dansen uit te voeren . Deze oefening zal helpen bij het verbeteren van je houding en het versterken van uw rugspieren . Begin met het zitten comfortabel op de vloer met je benen gekruist . Zit uit de buurt van een muur , maar strek je rug en wervelkolom alsof je zitten tegen een muur . Houd uw armen om uw kant en buig je ellebogen in een rechte hoek op de grond . Duw uw armen naar achteren. Probeer je schouderbladen raken . Als je niet kunt, vermijd dwingen je schouders samen . Dit kan hyperextensie van de spieren en gewrichten . Schuif je schouderbladen naar beneden langs de lengte van uw wervelkolom . Beweeg je armen naar boven in een ballerina poseren en houd vijf seconden . Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal dit drie keer per dag
The Hundred
De honderd is een eenvoudige pose die doorloopt drie fasen : . Begin , krachtige en ontspanning . Lig plat op je rug . Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond . Je armen moeten comfortabel resetten aan uw zijde . Til je benen in de lucht met je knieën nog steeds gebogen . Til je armen en het hoofd van de grond en houd je armen parallel aan je lichaam. Trek je knieën naar je borst en pomp je armen op en neer aan uw zijde. Adem gedurende vijf seconden in en adem vijf seconden . Houd je buik plat tijdens uitademt . Voer deze oefening gedurende drie cycli van in-en uitademen . De krachtige set is in wezen hetzelfde , maar met je benen wees naar een hoek van 45 graden in plaats van parallel aan de grond . Herhaal dit drie keer . De ontspanning set vereist dat u uw knieën een uitademing drie keer te vestigen op je borst , wikkel je armen om je benen en inhaleren.
De Roll Up
de roll-up is een van de meest fundamentele maar effectieve Pilates oefeningen . Begin met het plat op je rug liggen met je benen op de grond . Beweeg je armen achter je hoofd en leg ze plat op de vloer . Til je armen naar het plafond , in te ademen als ze bewegen . Adem uit en langzaam rol je bovenlichaam naar voren . Langzaam schil je ruggengraat uit de grond als je een wervel te verplaatsen . Houd je hoofd recht en je buik stevig. Strek je lichaam over je benen als je weer inademt . Houden voor een paar momenten en beginnen uitademen . Rol uw lichaam terug naar de vloer. Stop niet , maar beginnen te ademen en roll opwaartse zodra je de grond raken . Herhaal deze oefening 10 keer .