Bekkenbodem weeën zal u helpen en te isoleren van uw bekkenbodemspieren . Adem diep in en wanneer je uitademt knijp je bekkenbodemspieren , alsof je probeert te plassen te stoppen . Ontspannen de omliggende spieren van je bilspieren en buikspieren zodat u de bekkenbodemspieren uitsluitend kan voelen . Houd de squeeze voor vijf tot 10 seconden . Rusten en adem tussen de weeën . Probeer voor 10 herhalingen .
Abdominale Curl
Alle Pilates oefeningen roepen voor het in dienst nemen van de bekkenbodemspieren . Als je eenmaal hebt geleerd om ze te activeren met weeën , kunt u werken op het houden ze strak tijdens bewegingsoefeningen zoals de abdominale krullen. Begin met het leggen op je rug . Breng je benen omhoog met de knieën gebogen over je heupen . Voel de natuurlijke curve van je onderrug en knijp je bekkenbodemspieren . Krul je schouders en hoofd van de vloer een wervel op een moment . Fladderen je armen recht voor je ongeveer zes tot acht centimeter op en neer. Houd gedurende 10 seconden en dan krullen terug naar beneden . Heeft 10 herhalingen proberen om je bekkenbodemspieren , buikspieren en dijen strakker met elke rep knijpen.
Bal Squeeze Oefening
Versterking van de bekkenbodem is ook gebonden aan de versterking van de adductoren of binnenkant van het dijbeen spieren . U kunt gebruik maken van een Pilates bal , ook wel een oefening of de stabiliteit bal , om weerstand te knijpen tegen te bieden . Ga op je rug en zet de bal tussen je knieën . Knijp je dijen samen als u ook knijp je buikspieren . Houd gedurende vijf seconden en ontspan . Rust gedurende vijf seconden en dan weer knijpen. Doe drie sets van 10 herhalingen .