Deze oefening helpt mensen die moeite hebben met het doen van de mat versie van de roll - up correct . De veren helpen de buikspieren behoud van een goede vorm en de werving van de juiste spieren in de juiste volgorde te vergemakkelijken .
Exhale . Plat achterover liggen met de benen recht . Houd de toren bar met de handen op schouderbreedte uit elkaar , het plaatsen van het lichaam ver genoeg terug dat er spanning in de veren . Inhaleren. Til het hoofd en schoudergordel in spinale flexie . Uitademen. Langzaam oprollen , het handhaven van de C -curve in de kofferbak . Inhaleren en pauzeren op het punt waar de schouders boven de heupgewrichten . Toch uitademen , roll back naar beneden door elke wervel naar de uitgangspositie .
Teaser
Deze oefening wordt uitgevoerd in verschillende vormen op de mat , hervormer , vat, cadillac en natuurlijk de toren . Door zijn veelzijdigheid , is de toren vaak gebruikt om studenten voor te bereiden teaser op andere Pilates apparatuur . De veren van de toren een aanvulling op de buikspieren , het verminderen van de kans van de lumbale spanning in deze veeleisende oefening . De push -through bar van de toren helpt ook bij alle variaties van de teaser , van eenvoudig tot geavanceerd.
Exhale . Plat achterover liggen , die de push -through bar . Plaats de schouders direct onder handen . Houd de benen recht op een hoek van 45 graden op de mat . Inhaleren. Oprollen van het hoofd door de wervelkolom. Overgang van spinale flexie extensie van de wervelkolom , waardoor een V-positie met het lichaam , de armen overhead in een rechte diagonale lijn van de romp . Uitademen. Beneden rollen door de ruggengraat naar de startpositie , het houden van de benen stil.
Push - Through Zittend Forward
Push -through forward zitten mooi demonstreert de overgang van de romp van spinale flexie naar spinale extensie en vice versa . Samen met de romp werk is het extra voordeel van een hamstring stretch , die wordt gemaximaliseerd door een efficiënte spinale extensie .
Inhaleren. Ga rechtop zitten , met uitzicht op de push -through bar en druk op de voeten tegen de poles.Hold de bar met de armen recht en op schouderbreedte uit elkaar . Uitademen. Rond de stam en druk op de push -through balk naar beneden en door , leunt het lichaam naar voren over de benen . Inhaleren. Vlak de rug op een diagonaal , uitbreiding van de wervelkolom. Uitademen. Teken de kofferbak terug in spinale flexie . Controle van de push -through bar terwijl het brengen door en omhoog, het handhaven van de flexie van de romp . Adem in en uit te breiden de wervelkolom naar de startpositie rechte zithouding .
Knielen Borst Uitbreiding
Deze oefening ontwikkelt niet alleen arm en schouder kracht, flexibiliteit en controle , maar ook eisen kern kracht en een goede houding en uitlijning. Bij het uitvoeren van deze oefening , schakel de stabilisatoren van de romp en de focus op de ingewikkelde , gecontroleerde beweging van de schouders .
Inhaleren. Kniel op ongeveer twee meter van de bar , met uitzicht op de toren . Houd de bar met de handpalmen naar rug en lichte spanning in de veren . Uitademen. Verleng de schouders , op de armen naar achteren terwijl de opstaande uitlijning van het lichaam. Inhaleren. Ga langzaam terug de armen naar de startpositie , het houden van spanning in de veren .