Pilates Butt Oefeningen

Pilates oefeningen versterken de spieren van je kern, die de spieren in je billen omvatten . Er zijn verschillende oefeningen die zijn bijzonder goed voor versteviging en versterking van de bilspieren , of bilspieren . U kunt een aantal lessen te nemen of deze oefeningen thuis. Doen drie dagen per week van Glute oefeningen om je achterste toon . Plie Side Lift Oefening

De plie kant lift oefening combineert een plie squat en een kant been lift , die beide zullen de bilspieren als de heupen en buikspieren richten . Hef je je armen langs je lichaam , zodat ze in lijn met je schouders . Sta met je voeten een afstand van ongeveer 2 meter uit elkaar . Draai je tenen naar buiten , zodat ze wijzen van u af bij 45 graden hoeken . Buig je knieën en laat je zakken in een kraakpand , houd je rug recht en je heupen verscholen onder je. Gaan zo laag als je kunt zonder te voren buigen . Dit zal u eraan herinneren om je buikspieren en bilspieren knijpen. Stand back-up volledig en dan je rechterbeen te verhogen naar de kant . Je moet het voelen in je dijbeen . Verlaag je rechterbeen en doe een ander plie squat . Stand back-up , dit keer het opheffen van uw linkerbeen . Doe 5 tot 10 herhalingen per been .
Permanent Single -Leg Front- to- Back Kick

De staande versie van de front-to - back kick werkt je bilspieren als je je been terug te verlengen . Het zal ook uw saldo te dagen en meer kracht in je buikspieren , hamstrings en ​​quadriceps . Ga op je linkerbeen en hef je je armen langs je lichaam op schouderhoogte . Onderhouden van een lichte buiging in je linkerknie . Til je rechterknie en strek je rechterbeen gestrekt voor je . Idealiter zal je been parallel aan de vloer , maar werken op uw comfortabele bereik van de beweging . Zwaai je rechterbeen recht achter u en knijp je bilspieren . Sta niet toe dat je onderrug te boog . Doe 5 tot 10 herhalingen en dan overschakelen benen.
Liggen Hak Pers

Deze oefening wordt gedaan op de vloer liggen . Het zal de Glute spieren meer dan de vorige oefeningen te isoleren , het werkte alleen in deze oefening andere spieren zijn de hamstrings . Ga op je buik , met je voorhoofd rusten op je gekruiste armen . Til je rechterbeen van de vloer en buig je knie een rechte hoek . Buig je voet , zodat het parallel aan de vloer is . Druk je been omhoog naar het plafond . Wees voorzichtig niet te boog je onderrug . Heeft 5-10 herhalingen met je rechterbeen en vervolgens overschakelen naar je linkerbeen .