hervormer oefening helpt ontwikkelen bekken - lumbale stabilisatie en versterkt de heup adductoren . Gewoonlijk uitgevoerd op twee veren Deze lichtere weerstand zorgt ervoor dat de kleinere spieren werken om de wagen te stabiliseren , terwijl de rest van het lichaam beweegt . Begin met een inademing . Plat achterover liggen met de wervelkolom in een neutrale positie . Plaats de voeten in de riemen en buig de knieën naar de zijkanten met de heupen naar buiten gedraaid . Zachtjes flex de voet en druk op de hielen tegen elkaar . Uitademen. Strek de benen op een diagonale lijn in een hoek van 45 graden aan de wagen .
Inhaleren. Buig de knieën en terug te keren naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat het bekken te stabiliseren gedurende de de oefening en vermijden dat de knieën te dicht bij de borst, die het stuitje te tillen veroorzaakt.
Arm Cirkels
oefening versterkt de elleboog extensoren en triceps terwijl het ontwikkelen van romp en schouderblad stabilisatie. De instelveer kan variëren naargelang de sterkte , maar twee veren zijn meestal ideaal . Inhaleren. Plat achterover liggen op de reformer met een neutrale wervelkolom en de knieën en heupen in tafelblad positie . Houd de armen uit naar de zijkanten in een T stand houden van de schouders stabiel en het plaatsen van de handen in de bandjes. Handhaaf lichte spanning in de banden met de handpalmen naar de zijkanten van het lichaam. Uitademen. Adduct de armen en zachtjes druk deze tegen de zijkanten van het lichaam. Intern draaien de armen, zodat de handpalmen naar de wagen . Inhaleren. Til de armen omhoog naar een positie loodrecht op de wagen . De terugkeer van de armen naar de startpositie T - stand.
Schoolslag Prep
Deze oefening wordt uitgevoerd op de Pilates lange doos , die op het vervoer van wordt geplaatst de hervormer . De lange doos biedt een breed draagvlak , en slechts een veer wordt gebruikt voor lichtbestendigheid . De schoolslag prep versterkt de rug extensoren en ontwikkelt schouderblad stabilisatie en abdominale controle. Inhaleren. Liggen gevoelig op de lange doos met uitzicht op de voet bar met het borstbeen aan de voorkant . Plaats de handen op de voet bar , schouderbreedte uit elkaar . Richt de ellebogen naar de zijkant en houdt het lichaam horizontaal met de rug extensoren en heupextensoren verloofd . Uitademen. Strek de armen, terwijl het verlengen van het hele lichaam , die horizontaal bewegen . Als alternatief kunt u de stam in een matige boog verlengen voordat het inademen en terug te keren naar de uitgangspositie .