De 10 - tweede crunch , een van de fundamentele Navy SEAL training van de buikspieren oefeningen , vereist geen apparatuur, alleen wilskracht . De 10 - tweede crunch begint bij u op de vloer liggen met de armen langs je lichaam en benen recht . Na een paar keer diep adem , hef je schouderbladen van de vloer zo hoog mogelijk zonder dat de rest van je lichaam . Houd deze positie 10 seconden voordat langzaam dalen terug naar beneden . Op de eerste dag , herhaal dit zo vaak als mogelijk tot mislukking. Het aantal keren dat u de 10 - tweede herhaling bereiken moet dienen als een baseline indicator voor abdominale uithoudingsvermogen. Naarmate je verder in je workouts , moet u in staat om meer en meer herhalingen te voltooien .
Opknoping Knee - Up
Dit is een andere oefening aanbevolen door voormalig Navy Seal en fitness expert Stew Smith . Het fungeert als een omgekeerde crunch , waardoor het werk van uw onderste buikspieren . Vind een pull - up bar dat is hoog genoeg , zodat wanneer je het pak je voeten zijn volledig van de grond . Spring omhoog en grijp de bar met een grip dan schouderbreedte . Zodra je je lichaam nog steeds , span je buikspieren en zet je voeten bij elkaar . Buig langzaam je knieën en breng ze zo dicht als je je borst kunt om . Pauzeren twee seconden en laat ze naar de herhaling te voltooien . Het is belangrijk om dit langzaam te doen om het momentum te voorkomen dat omhoog en omlaag brengen van uw knieën. Voltooi 10 herhalingen voor een set. Als u wilt uw schuine buikspieren te ontwikkelen , breng je knieën naar beide kanten van je borst met weinig draaien van de heupen .
Crunch Varianten
Andere crunch varianten kunnen ook de ontwikkeling van de buik kracht. Een omgekeerde crunch begint bij jezelf liggend op je rug met je handen aan de zijkanten van je hoofd . Kruis je armen over je borst , met de vingers aanraken van de tegenoverliggende schouder . Houd je ellebogen . Buig je knieën in een hoek van 45 graden en een flatscreen houd je voeten op de grond . Wanneer u klaar bent , til je je voeten omhoog totdat je knieën raak je ellebogen en vervolgens langzaam te verlagen tot een van de 10 herhalingen te voltooien .
Voor een geavanceerde crunch , til je knieën tot je dijen loodrecht met de grond . Hou ze daar, draai je buikspieren en til totdat je ellebogen raken je knieën . Als u wilt uw inspanningen te verdubbelen , opstaan met je ellebogen en knieën tegelijk totdat ze beiden voldoen over je buikspieren .