Voordat u probeert een van de onderstaande knie oefeningen te doen , is het belangrijk om op te warmen voor de tien minuten om de gewrichten los te maken. De beste manier om dit te doen is door te lopen op een medium tempo , ongeveer 3,5 mijl per uur . Dit zal helpen voorkomen dat eventuele schade als gevolg van over- rekken of overbelasting van de spieren tijdens de oefeningen .
Sets en Herhalingen
Voor de beste resultaten , beginnen de oefeningen met twee sets van vijf herhalingen per stuk, rustend tien tot twintig seconden tussen elke herhaling en dertig seconden tot een minuut tussen elke set . Naarmate uw conditie verbetert en uw kniegewrichten worden sterker , werken tot drie sets van tien herhalingen per stuk. U kunt enkel gewichten toe te voegen op dit moment voor meer weerstand . De sleutel is om herhalingen langzaam toe te voegen , zodat je niet stam van de spieren en gewrichten , doen meer kwaad dan goed .
Een been Balance
Stand up en houd uw rug recht en til je je rechtervoet van de vloer door het buigen van de knie . Dit moet resulteren in uw linkerhand het vormen van een "L "-vorm . Stel dat de positie die je in zou zijn was je in een actieve houding , buigen uw enkel, knie en heup. Blijf in deze positie gedurende een minuut. Voer de gewenste hoeveelheid herhalingen en sets , voert u dezelfde stappen met het andere been .
Been Schommels
Ga naast een muur, stoel of tafel die je kunt pakken om je evenwicht te stabiliseren. Leun iets naar voren en zwaai je linkerbeen naar de rechterkant van het lichaam totdat je rek voelt . Houd uw tenen omhoog naar je hoofd . Swing het been terug naar de linkerkant van het lichaam, maar blijven de beweging tot het zo ver is links zo comfortabel . U wilt een licht ongemakkelijk stretch voelen, maar niet in pijn . Terugreis naar de uitgangspositie . Vul het gewenste aantal sets voor het uitvoeren van de routine met uw andere rechterbeen .
Single Leg Squats
Stand met rechte houding met je linkervoet geplant voor u en uw rechtervoet geplant iets achter je . De voeten moeten ongeveer heupen breedte afstand van elkaar . Rust uw tenen op een stap die is ongeveer zes tot acht centimeter hoog , het houden van uw gewicht op de linker voet voor u . Langzaam lager uw linkerknie om een kraakpand te voeren, het verplaatsen van uw rechterarm naar voren voor het evenwicht. Keer terug naar de staande positie , sets uit te voeren , en herhaal met andere been . Zodra u vertrouwd uitvoeren squats zonder gewicht bent , kunt u dumbells toevoegt , meestal variërend tussen de vijf en vijftien pond, voor extra weerstand .