Heb stukken in de vroege stadia van uw herstel . De patellapees hecht aan de quadriceps en de quadriceps trek aan de kniepees aan het onderbeen te breiden . Het oprekken van de quadriceps spieren zal de druk te verlichten op de pees . Het oprekken van de hamstrings onderhoudt spier evenwicht door een versoepeling van de pezen aan de achterkant van het been . Strek alleen wat is comfortabel en stoppen als u pijn of ongemak . Houd elke stretch voor niet meer dan 20 seconden.
Gaat krachtoefeningen
Als de pees geneest , doen oefeningen om de quadriceps en hamstrings te versterken en de conditie van de patellapees . Verplaats het kniegewricht door middel van haar volledige waaier van beweging en beginnen met niet - gewicht dragende oefeningen zoals zijligging been liften of op je rug liggen en doen direct been brengt . Betrek je buikspieren , om je onderrug te stabiliseren en draai je dijspieren , en houd je knie stabiel. Lift in een langzame, gecontroleerde beweging en werk je weg tot drie sets van 10 . Als u pijn voelt in de patellapees , stop de oefening en voorzichtig rekken .
Geavanceerd krachtoefeningen
Graduate om gewicht - dragende oefeningen zodra de pees heeft geheeld genoeg om uw gewicht te dragen met minimale pijn . Gebruik een stabiliteit bal voor wand - squats of een aërobe stap voor stap - ups . Buig je knieën niet meer dan 90 graden en zorg niet toe te staan je knieën om zich over je tenen . Doe excentrieke knie oefeningen - zet al je gewicht op het aangedane been en langzaam lager in een one-legged squat . Lager in een langzame, gecontroleerde bewegingen en gebruik een muur of balk om je evenwicht te behouden . Met twee -benige squats , het niet mogelijk je knie tot meer dan 90 graden buigen of strekken zich uit over je tenen . Werk je een weg tot drie sets van 10 .