De achillespees is de grote pees die de hiel loopt langs de achterzijde van de enkel van het onderbeen aan het kniegewricht . Het oprekken van de achillespees en de enkel zal helpen bereik van de beweging te behouden na een enkelblessure en helpen bij het voorkomen van toekomstige problemen met de enkel en de pees . Waardoor een enkel tot bewegingsbereik verliezen is gevaarlijk , omdat het kan leiden tot een ongelijk of onnatuurlijk stride . Om de Achilles rekken , het vinden van een gladde wand en staan ongeveer een meter , met uitzicht op de muur . Leunen in de richting van de muur en steun jezelf op met je handpalmen . Stap naar voren met een voet , zodat het een voet of minder van de muur , en houden de geblesseerde enkel terug . Buig bij de knie en naar voren leunen , waardoor de enkel tussen de zool van de achterste voet en de huid kleiner. Dit zal de achillespees en kuitspieren rekken . Houd de stretch stabiel gedurende 20 seconden of zo zonder stuiteren of uitrekken te diep .
Balance
Goede balans en spier-geheugen in de enkels en voeten zijn essentieel voor het stabiliseren van de enkel en het voorkomen van toekomstige blessures . Wanneer een enkel is verstuikt , kan de schade zenuwen beschadigen , waardoor de enkel meer vatbaar voor terugkerende blessures kunnen maken , en zo werken aan saldo zal helpen om te leren de enkel plat blijven en weerstaan omdraaien , of "rollen ", dat is een veel voorkomende oorzaak van verstuikingen . Een van de beste manieren om balans en stabiliteit in de enkels te bouwen is staan op een voet voor een langere periode van time.To beginnen , staan naast een muur of studie object voor steun aan jezelf te houden van wiebelen , en proberen om op te staan een voet voor een minuut . De kans is groot dat het zal moeilijker zijn om het evenwicht op de eerder geblesseerde enkel dan het gezond is. Nadat u in balans kunnen brengen voor een minuut aan beide benen zonder steun , probeer dan maximaal twee minuten . Als je het zo ver kan maken , verhoging van de moeilijkheidsgraad door te leunen vooruit en achteruit, en beide kanten als je in balans . Zelfs een iets andere houding kan de enkels dwingen zich aan te passen en krijgen een andere training.
Kalf
Verhoogt Zodra u klaar om weer in fysieke activiteit , wil je de spieren van je kuit en voeten die de enkel omringen om het te stabiliseren versterken . Een gemakkelijke oefening die de kuitspieren en de voeten kunnen versterken zijn kalf raises . Om te beginnen doen calf raises , vinden een oppervlakte iets hoger van de grond , net als de eerste stap van een trap , of een gewicht plaat op de vloer rust . Stap op de rand van het oppervlak met de bal van de voet , zodat de hiel gaat het uiteinde van het oppervlak . Nu gebruik maken van de kracht van de kalveren om jezelf te duwen op de bal van je voeten , en dan laat je zakken langzaam naar beneden totdat je hielen zijn net onder uitgangspunt oppervlak , en dan herhalen tot de spieren vermoeidheid. Het doel van het starten op een verhoogd oppervlak is het bewegingsbereik van de oefening verhogen . Als je kracht te krijgen kunt u gewicht toevoegen door met ijzeren gewichten in je handen , of zich op een voet als je de oefening .