Versterking van de rotator cuff zal het schoudergewricht stollen en vermindering van de verandering van verstuiking , pijn en ontwrichting . Wanneer je rotator cuff oefening moet beginnen na het aangaan van een schouderblessure zal afhangen van de ernst van de schade . Met pijn en ongemak als een barometer van je blessure , terwijl je oefeningen doen voor revalidatie : je moet nooit te oefenen door middel van pijn
Om te beginnen de uitoefening van de rotator cuff , vinden een verhoogde oppervlak dat u kunt gaan liggen op als een gewicht. bench . Ga liggen aan de ene kant , en het faillissement van de elleboog van de arm in de buurt van de vloer op de bank . Gebruik de kant van de arm die het dichtst bij de grond aan de andere arm op de biceps te ondersteunen , waardoor die arm te hangen in de richting van de vloer onder het gewicht van de zwaartekracht . Nu draait de neerhangende arm naar buiten , totdat de onderarm is parallel aan de vloer . De beweging die betrokken zijn bij deze oefening is klein, en lijkt het niet veel doen op het eerste, maar blijven doen herhalingen tot je voelt vermoeidheid in de rotator cuff spieren . U kunt de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen door met een halter in je hand .
Schouder Cross
Versterking van de rotator cuff is zeer belangrijk voor de sanering van elke schouderblessure , maar het versterken van de grotere ondersteunende spieren van de schouder kan ook helpen stabiliseren het gewricht en de bescherming van de rotator cuff . Aan de schouder kruis te voeren , te beginnen door het nemen van dumbbells van gelijk gewicht in beide handen . Staan met het gewicht rusten aan uw zijde , en dan hef je je armen langs je lichaam , totdat ze parallel met de vloer zijn . Houd je armen recht gedurende de lift , zodat aan de bovenkant van elke herhaling uw lichaam en armen vormen een kruisvorm . Uw doel moet zijn om veel herhalingen doen met een lage hoeveelheid gewicht tot vermoeid - . Gebruik van te veel gewicht te snel blessures en langzame revalidatie tijd kan verergeren
skilift
< br >
Om het skiën schouder oefening doen , starten in dezelfde positie als de schouder kruis : staan met een halter in elke hand . Netto verhoging een van je armen recht voor je , alsof je vooruit tot aan een cross country ski pole te planten in de grond . Tegelijkertijd bewegen de andere arm recht naar achteren , alsof u net geduwd van de grond met een skistok . Zodra beide armen worden verlengd - een vooruit en een terug - breng langzaam beide armen terug naar beneden en achteruit de positie . Ga zo door totdat de schouderspieren vermoeidheid. Houden van het gewicht onder controle en het vermijden van swingende is noodzakelijk , omdat de juiste vorm en de controle zullen de spieren en de stabiliteit sneller te bouwen .