Stretches zijn gericht op de quadriceps en de hamstrings , die de spieren gevonden op de top zijn en achter de knee.For hamstrings , liggen op de grond op je rug en beweeg de niet gewonde knie naar boven tot de onderkant van je voet helemaal de grond raakt . Gebruik beide handen om het andere been grijpen net onder de knie en achter de dij , trek dan terug op het aan de hamstring te rekken en te houden voor 20 seconden. Of , liggen op de grond en buig je niet gewond been , zodat het plat op de grond , ga dan dicht bij een muur , zodat je billen zijn een paar centimeter uit de buurt. Til de geblesseerde been staan hoog op de muur en maken het recht. Houd deze stretch voor 20 seconden. Als de pijn te intens , te bewegen terug van de muur een beetje bit.For quadriceps , staan tegen een muur en plaats een hand op de muur op ongeveer schouderhoogte . Gebruik je andere hand om te komen achter je als je het been buigen omhoog , grijp dan je voet op de enkel en trek hem terug naar het gebied net onder de billen .
Versterking
Vergeet niet om langzaam te beginnen wanneer het proberen om de knie te versterken , zodat je niet reinjure it.Place een stoel ene voet voor je en zet beide handen op de rug van het. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , langzaam zinken naar beneden over een voet , stoppen, houdt u de positie voor een moment, en dan voorzichtig beginnen om jezelf te verhogen back-up. Doe deze oefening 10-20 times.A eenvoudige stappen oefening kan ook nuttig zijn. Plaats een klein krukje ongeveer 6 tot 12 centimeter in de voorkant van je voeten . Stap over op het met je geblesseerde been en duw omhoog , zodat je kracht brengt je tweede been tot hetzelfde niveau als de geblesseerde been. Herhaal 10 tot 20 keer .