oefeningen bedoeld om kracht op te bouwen in de gewrichten en gewrichtsbanden zijn alleen effectief bij regelmatig uitgevoerd . Elk van de onderstaande oefeningen moet drie keer worden uitgevoerd per week oefenen met minstens 24 uur rust tussen . Tijdens de oefeningen worden de spieren en ligamenten afgebroken . Het is tijdens de rusttijden dat ze worden herbouwd en versterkt , zodat de integratie van rustperioden in je routine is cruciaal .
Stelt
Begin iedere oefening met 2 sets van 5 herhalingen elk . Zodra u vertrouwd uitvoering van die sets zijn , beginnen om herhalingen toe te voegen tot je werken tot 3 sets van 10 herhalingen per stuk. Om de oefeningen harder en effectiever , weerstand toe te voegen door het dragen van enkel gewichten maken . Bij het uitvoeren van de oefeningen , houd ze voor een paar seconden aan de bovenkant van het traject, zoals wanneer je been volledig is uitgeschoven tijdens een knie-extensie , en buig de spier voor langzaam dalen .
< Br > knieflexie
Plaats jezelf achter een stoel of een tafel . Pak de rand van de tafel voor extra stabiliteit , indien nodig de oefening met je handen aan je zijde te helpen verbeteren balans. Til een voet van de vloer tot aan het onderbeen is parallel met de vloer en maakt een "L "-vorm . Of, voor een moeilijker stuk , raakt de billen met de hiel . Doe dit 6 tot 15 seconden . Laat de voet op de grond langzaam , en herhaal met afwisselend been .
Knie extensie
Ga op een stoel met een rechte rug tegen de rugleuning van de stoel . Niet zomaar eentje . Til een been in een tijd totdat het een rechte lijn vormt . Houd de extensie voor minstens 5 seconden tot 15 seconden . Als u houdt het traject, flex de voet in de richting van het hoofd. Dit is niet nodig voor de knie ligamenten maar extra elasticiteit verschaffen in de kuitspier . Plaats de voet weer op de grond . Herhaal dit met andere been .
Kraakpanden
Jarenlang werden kraakpanden gedacht dat de kniebanden beschadigd , maar een studie van het American Sports Institute in Birmingham , Alabama bleek dat er was geen kwaad als de oefeningen correct worden uitgevoerd . De studie werd gedrukt in de april 1998 " Medicine and Science in Sports and Exercise ' tijdschrift in een artikel getiteld , " biomechanica van de knie tijdens gesloten kinetische keten en open kinetische keten oefeningen . " Om te beginnen , het bezit van een geschikte gewogen barbell achter je hoofd , over je schouders , of het uitvoeren van de squat , zonder extra gewicht en houd de armen recht voor je . Plaats je voeten , zodat ze op schouderbreedte uit elkaar . Achter iets naar voren op de heupen en buig de knieën totdat je in een gehurkte houding met de dijen parallel aan de vloer . Het is van essentieel belang, niet om je knieën naar binnen veer , omdat dit is wat de oorzaak van stress op de knieën . Duwen met uw hielen , terug naar de verticale positie .