Forward been schommels strek je hamstrings , kuiten , heupen en onderrug. Rechtop staan , naar voren met je linker arm en schop je rechterbeen omhoog naar uw hand . U kunt breng je rechtervoet naar beneden naast je links voor een stationaire stuk , of het uitvoeren van wandelen kicks door het stappen voorwaarts met je rechtervoet na het doen van de kick , dan schoppen en zo stap voor stap met je linkervoet . Hoe dan ook , afwisselend benen en houd ze vrij rechte , maar je knieën niet op slot . U kunt ook de stationaire rek uit te breiden door te trappen naar voren , dan zwaaien je been naar achteren voordat u het naar beneden . Doen zes tot 15 herhalingen op elk been van uw gewenste traject .
Lateraal Schommels
Swinging je benen van links naar rechts loopt de heup ontvoerder en adductoren . U kunt wensen voor een muur of een vast object te gaan staan kunt u uw handen op te helpen om uw evenwicht . Sta rechtop , buig naar voren een beetje van je heupen, dan zwaai je rechterbeen van links naar rechts , in het voorbijgaan van het linkerbeen . Richt je tenen omhoog op het hoogtepunt van het stuk aan elke kant en houd je been recht , stoppen net voor het vergrendelen van je knie . Voer zes tot 15 herhalingen met elk been .
Voor-en Achter Liegen Been Swings
Swinging je benen terwijl liggend op de vloer in de eerste plaats strekt je heup en de kern spieren . Lig op je rug met je armen plat op de vloer en een hoek uit de buurt van je lichaam ongeveer 45 graden . Til je rechterbeen en draai het over je lichaam . Probeer je voet aan te raken om de grond zo dicht als je je linkerhand kunt om . Voer dezelfde stretch liggend gezicht naar beneden . Doe 10 herhalingen met beide benen voor een van beide stretch .
Side- Lying Leg Swings
- Side liggende been schommels zijn in principe hetzelfde als staande voor en achter schommels , maar die zelf uitvoeren op de vloer . Ga op je zij met je benen uitgebreid en je lichaam in lijn van hoofd tot tenen. U kunt het faillissement van uw hoofd met uw onderste hand , als je wilt. Draai de bovenste been naar voren en naar achteren terwijl het onderste been nog steeds . Voer acht tot 10 herhalingen met elk been .
Overwegingen
Warm uw spieren met vijf tot 10 minuten licht aërobe oefening voordat je rekken. Voer alle stukken met langzame , vloeiende bewegingen . Probeer niet om een volledige waaier van beweging bereiken met uw eerste herhaling van elke stretch . In plaats daarvan , geleidelijk verhogen van het bereik van de beweging als je verder . Je spieren moeten aanhalen als ze volledig zijn uitgerekt, maar ze moeten niet kwetsen. Stoppen met het uitvoeren van een stuk als het ervoor zorgt dat je pijn .