Warm je terug voor 5 tot 10 minuten voordat je het rekken met een kraakpand . Wandelen, fietsen, dansen , rij of uitvoeren een andere full-body activiteit om de bloedstroom te verhogen naar de spieren in je rug . Een warme spier is minder vatbaar voor blessures , zoals het trekken of scheuren , dan een koude spier .
Squat
De squat rek is een diep gebogen knie positie , niet de 90 - graden hoek , gebogen knie oefening je doet om je benen te versterken . Vanuit een staande positie , buig je knieën en laat je heupen boven je knieën tot aan de achterkant van je boven-en onderbenen zijn ontroerend. Uw voeten moeten iets naar buiten gedraaid worden om de spanning op je knieën te verminderen . Plaats uw schouders en armen op de binnenkant van je benen . De squat positie wordt gehouden gedurende 10 tot 15 seconden als je normaal te ademen en voel de verminderde spanning in je onderrug . Herhaal dit een of twee keer het traject, of als dat nodig is.
Gemakkelijker Squat Wijzigingen
Als de squat rek is te moeilijk , heb je opties om het makkelijker te maken . Een daarvan is naar beneden een heuvel of een oprit te staan . Eenmaal in de squat , dit plaatst uw hakken hoger dan je tenen die de stretch in je kuiten vermindert . Een andere manier om de squat stuk makkelijker is om je rug tegen een muur voor het evenwicht. Als u toegang tot een paal , zoals een hek plaatsen , kelder balk of vlaggenstok , kunt u vasthouden aan de paal als je squat om je evenwicht te bewaren .
Loslaten Stretch
< br >
Komende uit een diepe squat positie vereist aandacht voor detail om je knieën en je rug te beschermen. Houd je kin parallel aan de vloer , zodat u niet naar voren leunen . Positioneer de meeste van je gewicht naar achteren in je hielen . Strek je ruggengraat en het contract van je dijen om uw gewicht te ondersteunen als je langzaam terug naar een staande positie .