A - partner bijgestaan stretch voor je onderrug , billen en hamstrings kan worden uitgevoerd vanuit een liggende positie . Ga op je rug liggen met je benen volledig gestrekt . Buig de rechter knie en trek het naar je borst . Laat je partner langzaam en duw je rechter scheenbeen verder in de richting van je borst , de verdieping van de stretch. Houd de piekpositie acht tot 15 seconden . Terug naar de beginpositie . Schakel benen en herhaal de rekken. Breng uw linker en rechter knieën naar je borst als een duiker in een plooi positie . Uw partner kan beide knieën duwen verder in de rekken. Een variatie van dit traject is het verhogen en verlengt werkende been aan het plafond . Laat uw partner zorgvuldig duw je been naar je borst gedurende 10 seconden . Contract je beenspieren als je je been te verlagen voor 3-5 seconden .
Stretching in Splits
Een uitdagende stretch voor uw onderrug , heupen en benen vereist dat u en uw partner op de grond zitten en tegenover elkaar in een zijwaartse split . Spreid je benen wijd uit elkaar , waarbij je je knieën recht en je hamstrings op de grond . Raak je voeten met de voeten van je partner, zodat je vier poten vormen een diamantvorm. Houd de rechterhand van je partner met je rechterhand . Beweeg je linkerhand aan je zijde . Leun naar achteren op de grond , trek je partner langzaam naar voren . Doe dit 10 seconden en terug naar de beginpositie . Achteruit rollen zodat je partner leunt naar achteren en trekt je naar voren . Herhaal de oefening, maar schakelen handen .
Crossovers
Gebruik een rotatie van een liggende positie te rekken je onderrug , heup flexoren en bilspieren . Lig op je rug met de armen gestrekt langs je lichaam . Houd je schouders drukt op de grond, buig je rechterknie en trek hem naar je borst . Laat uw partner legde een hand op je linker schouder en de andere hand achter je gebogen linkerbeen . Ze kan haar voet gebruiken om je linkerbeen houden van bewegen . Kruis je rechterknie naar je linker kant , het draaien van de heupen en onderrug. Rust je rechter knie en voet op de grond aan uw linkerhand . Laat uw partner houdt je rechter knie naar beneden voor zes seconden , en laat deze vervolgens terug naar de beginpositie. Herhaal het traject een paar keer en schakelen benen. Om het traject te verdiepen , de aandacht van de gebogen knie van de werkende been dichter bij je oksel .
Voorzorgsmaatregelen
Als uw partner is sterker dan jij , controleren hoeveel kracht is wordt gebruikt in de onderrug strekt . Leer de bovengrenzen van de flexibiliteit en kracht van je partner , zodat je niet overdrijven en zeef de spieren en pezen in de lumbale wervelkolom . In alle stukken , vermijd pompen of stuiteren om het traject te verdiepen . Als je stuiteren , zul je de rek reflex activeren in uw beenspieren en hen te contracteren , die de oefening afgebroken .