Net zoals krachttraining , stretching behoeften 2-3 keer gedaan worden per week om enig voordeel te zien , volgens de American College of Sports Medicine . Voer deze stukken aan het einde van een training wanneer uw spieren warm en flexibeler . Houd elke gedurende 15 tot 30 seconden , en herhaal tot drie keer . Strek gewoon totdat je voelt een trekkende gevoel door je rugspieren , geen pijn . Bewegen zachtjes in en uit elke stretch , en vermijd stuiteren . Ook , haal diep adem terwijl je rekken. Het zal helpen uw spieren te ontspannen .
Forward Bend
De voorwaartse buiging zal niet alleen de spieren te strekken in je rug , maar ook je hamstrings . De hamstrings hechten aan je bekken en als ze krap zijn, kunt u ongemak in je rug voelen . Sta met je voeten bij elkaar , tenen recht vooruit . Houd je knieën zo recht mogelijk in het hele traject . Adem uit en buig langzaam , het bereiken van uw handen naar je voeten. Laat uw lichaam om te hangen voor 15 tot 30 seconden , dan langzaam terug te draaien tot een staande positie .
Side Bends
De kant bocht rekt de spieren langs je ruggengraat en de zijkanten van je romp . Sta met je voeten heup - of schouderbreedte uit elkaar voor het evenwicht. Steek je rechterarm recht omhoog overhead , zodat uw elleboog naast je oor . Adem uit en leun naar links , buigen maar niet draaien je taille . Als je voorover buigt , schuif de linker hand naar beneden je linkerbeen . Stop wanneer u een lichte trekkende gevoel door je achter-en zijkant . Vast te houden en voorzichtig te staan een back-up voordat u kanten .
Vast - Bar Terug Stretch
Dit stuk kan gedaan worden met elke onroerende object dat je lichaamsgewicht kan houden . Pak de bar met je rechterhand . Adem uit en leun je heupen terug als je je bovenlichaam iets naar voren te brengen . Ontspan je hoofd en nek , zodat je hoofd is in de buurt van uw bovenarm , en in lijn met je romp . Je rechterarm houdt uw lichaamsgewicht. Houd de stretch , waardoor je lichaam te ontspannen in. Sta langzaam op en herhaal met je linkerarm .