Rotator cuff Stretches & Exercises

De rotator cuff is een term die verwijst naar de groep van pezen die vier schouder spieren hechten aan de bovenarm . De schouder beweegt zich vrijer en in meer richtingen dan enig ander gewricht. De schouder is een ondiepe " bal - en - socket " gewricht , waardoor het de meest ontwrichte belangrijke gewricht in ons lichaam . Vatbaar voor vele andere chronische problemen , kan de rotator cuff gezond en sterk te houden door het gebruik van bepaalde trajecten en oefeningen . Bent Arm Schouder Stretch

Voer deze verhuizing naar de trapezius , rhomboidei , latissimus dorsi , achterste deltaspier , supraspinatus , infraspinatus en de teres major en minor te rekken. Rechtop staan ​​en houd een arm over je lichaam. Buig deze arm 90 graden naar boven en trek je elleboog over je lichaam naar je andere elleboog . Zorg ervoor dat uw gebogen bovenarm is parallel aan de grond .
Wrap -Around Schouder Stretch
Dit knuffelen oefening zal de betrokken met de rotator cuff spieren te strekken .

Deze beweging rekt de trapezius , rhomboidei , latissimus dorsi , achterste deltaspier , supraspinatus , infraspinatus en de teres major en minor . Ga rechtop staan ​​en wikkel beide armen rond de tegenoverliggende schouder in een knuffelen houding . Trek je schouders naar achteren . Gemak in dit stuk , langzaam trekt je schouders naar achteren .
Cross - over Schouder Stretch

Dit stuk zal werken op je trapezius , rhomboidei , latissimus dorsi , en teres major en minor . Sta met je knieën gebogen en steekt beide armen boven je bovenbenen en pak de achterkant van je knieën . Langzaam beginnen op te staan ​​totdat je voelt dat de spanning over je bovenrug en schouders .
Schouder Exorotatie Oefening
Voer de schouder externe rotatie oefening op de vloer.

Deze oefening is het beste voor de infraspinatus , subscapularis , supraspinatus , en teres major en minor . Begin met het liggend op je zij terwijl de ondersteuning van je hoofd met de binnenkant van je elleboog gebogen . Buig je knieën en houd uw rug in een neutrale positie en uw bovenste arm in lijn met je ruggengraat . Buig je bovenarm in een hoek van 90 graden , het positioneren van de palm van de hand een halter en tegenover uw navel . Het houden van uw bovenarm aan uw zijde , verhogen de rug van je hand en onderarm naar het plafond en zo hoog mogelijk . Streef naar een roterende beweging rond je romp , een verblijf in een lijn parallel aan je taille .
Achter Raise Oefening
Begin de achterkant raise uitoefening door bukken met handen naar beneden .

Begin deze oefening door lichtjes de knieën te buigen en buigen naar voren met je romp , eindigend met je ruggengraat slechts kort van 90 graden ten opzichte van je heupen en bijna parallel aan de vloer . Wervelkolom moet in een neutrale positie en kin verheven . Met je schouders naar beneden , pakt de halters met beide handen direct gepositioneerd onder je borst met licht gebogen ellebogen . Houd je armen in een hoek van 90 graden om je romp en de rest van je houding statisch , breng beide handen omhoog tot net boven de horizontale positie, terwijl opdrachtgever en deprimerend je schouder .
< Br >