Deze oefening zal niet alleen zorgen voor een stuk naar de gehele rug regio , maar ook bouwen kracht om rugklachten te voorkomen . Omdat deze beweging maakt gebruik van een trekkende beweging , zal het helpen om een slechte houding , die is een veel voorkomende oorzaak voor pijnlijke rugspieren te corrigeren .
Om deze beweging te beginnen , zorg ervoor dat u kiest voor een lichte halter als de doelstelling voor deze oefening is om niet te bouwen grote en dichte spieren , maar activeert de rug om de spanning en zorgen voor een effectieve stretch .
Dit onderzoek moet worden uitgevoerd op een halterbank , zodat u uw wervelkolom kan houden goed uitgelijnd . Begin met het grijpen uw halter en het plaatsen van uw rechterknie op de halterbank en dan leun naar voren , zodat je rechterhand rust je bovenlichaam gewicht. Houd je hoofd naar voren en uw rug recht , houd de halter naar beneden aan uw kant met je handpalm naar de richting van de bank . Langzaam contract van de rugspieren door het opheffen van het gewicht omhoog naar je lichaam. Op de top van deze beweging , moet uw elleboog en schouder een parallelle lijn creëren. Lager voorzichtig het gewicht terug naar de zijkant van de bank en herhaal 8 keer.
Vervolgens verwisselen zodat je linkerknie en hand rust op het gewicht bank en herhaal dezelfde beweging .
< Br >
Stretching
oprekken van de rugspieren zullen spanningen die kunnen leiden tot de spieren pijnlijk voelen vrij te geven. Voordat u begint met uw rug spieren te strekken , zorg ervoor dat je niet stuiteren de bewegingen , maar bewegen in een langzame, gecontroleerde en vloeiende beweging . Houd elke stretch voor minstens 20 seconden en adem diep in deze tijd . Als een stuk veroorzaakt pijn langzaam de rek om verwondingen te voorkomen los .
Eerste stretching oefening de hals , waardoor de spanning in de bovenste schouderbladen en in de bovenrug vermindert verlengen . Begin deze oefening door ofwel staan of zitten , afhankelijk van wat comfortabeler , en houd uw hoofd naar voren . Terwijl u ontspant je schouders , laat de kin tot aan de borst. U zult het traject langs de achterkant van je nek voelen . Houd deze stretch voor 20 seconden en dan langzaam het hoofd brengen terug naar de neutrale stand . Herhaal dit stuk 5 keer voordat u verder gaat .
De volgende oefening zal strekken de gehele boven-en onderrug . Begin met het liggend op je rug en na enkele ogenblikken , zorgvuldig breng je knieën naar je borst . Greepgreep van je knieën met je handen en als je het stuk verder te trekken , til je hoofd naar je knieën naar je bovenrug spieren te activeren . Houd deze stretch voor 20 seconden en breng de benen en je hoofd naar de vloer. Herhaal dit stuk 5 keer .