snelheid lopen, er is snel en sneller. Je pakt het tempo als je meer fit . True ras wandelaars onderhouden van een 5 - tot 9 - mph snelheid, volgens de Tang Health Center aan de Universiteit van Berkeley . Maar je kunt beginnen in een vlot 3 - tot 3,5 - mijl tempo - u zult een mijl in ongeveer 17 tot 20 minuten te dekken. Fitness buffs moet streven naar 3,5 tot 4,5 mph , en je kunt de snelheid te verhogen door het toevoegen van intervallen op race- lopen tempo uithoudingsvermogen op te bouwen en train uw spieren te snel gaan. Als je wandelt om gewicht te stijgen , er rekening mee dat je verbrandt ongeveer 100 calorieën per uur snelheid lopen, afhankelijk van uw tempo en lichaamsgewicht.
Fast Form
niet alleen vliegen de deur uit en churn het spoor . Gebruik goede vorm op een uitkering snelwandelen te realiseren en jezelf te beschermen tegen letsel. De regels van snelwandelen vereisen concurrenten om contact met de grond te allen tijde - wanneer een voet zet zich af , de andere raakt beneden . Als uw hiel de grond raakt , je voorste been blijft rechtdoor totdat je bovenlichaam overheen is gepasseerd . Duwen met je tenen en rol door je eerste stappen waarmee u gelijkmatig ademen en houd je buikspieren en bilspieren aangescherpt . Armen blijf dicht bij je lichaam - geen klapperen , maar je kunt zwaaien ze snel , front - to-back , om uw tempo te verhogen . Hou je borst omhoog en open , schouders naar beneden en weer terug , hoofd omhoog en de ogen naar uit . Niet boog je onderrug .
Prep Your Body
Goede vorm voor snelwandelen vereist sterke, flexibele enkels, voeten , heupbuigers en core spieren . Amerikaanse World Cup coach Dave McGovern adviseert specifieke oefeningen om beweging en snelheid voor die - fitness verbeteren races rond het spoor te verbeteren. Probeer korte stukjes van de hiel en tenen lopen, recht naar voren afwisselend stappen , tenen of hakken in en tenen of hakken naar buiten , en de opbouw van uw afstand . Mond- kruising en romp - draaien in een wijnstok boor verbetert de wendbaarheid en de kern flexibiliteit. Lopen en rennen achteruit, butt- kicking en high -stepping in plaats helpen je snelheid en je hamstrings . Walking lunges versterken quads en open heupflexoren . Supermans , schuine crunches en planken echt werk je kern. Varieer een snelheid lopen workout door het doen van planken en crunches op een stabiliteit bal .
Voordelen van een stevige wandeling
Stap over uw dagelijkse kuieren om een snelle om de gezondheidsvoordelen te realiseren van een snel lopen programma in korte orde . Streven naar ten minste matige intensiteit aan uw cardio - respiratoire systeem uitdagen , zodat u kunt rekenen uw snelheid loopt als aerobics . Snelwandelen verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte , bouwt bot-en spierkracht , verhoogt de energie en uithoudingsvermogen , beschermt uw gewrichten van de impact van joggen en hardlopen , vermindert uw risico op ernstige ziekten zoals diabetes en borstkanker , en helpt u over te nemen - - of houden - ongewenste kilo's af . Neem contact op met uw zorgverlener als u een medische aandoening , zoals artrose of hart-en vaatziekten , voordat springen in een speed -walking programma. Post- wandeling pijn in de voeten, knieën , heupen of onderrug kan een behoefte aan corrigerende schoenen signaleren .