oefeningen die effectief richten op de borstkas te omvatten borst drukt , pushups , trui en borst flyes . Naast de pushup , dat is een lichaamsgewicht oefening , kunt u dumbbells gebruiken om elke oefening uit te voeren . Borstpres wordt uitgevoerd door liggend op je rug op een vlakke bank en het bedrijf dumbbells of een barbell op je borst , dan duwen de gewichten boven je borst , totdat je armen volledig gestrekt . Pushups zijn gedaan met je handen op de vloer een beetje breder dan je schouders .
Volume
spiermassa op te bouwen met een training ontworpen om weefsel te vergroten . Volgens Joseph A. Chromiak , Ph.D. van de National Strength and Conditioning Association , moeten degenen die net beginnen 2-3 sets van vijf tot 12 herhalingen te doen. Dit zou betekenen dat je een totaal van acht tot 12 sets van de borst oefeningen te doen in uw training. U kunt sets toenemen naarmate je verder en worden comfortabel voelen . Geef je borstspieren 60-120 seconden rust tussen elke set .
Gewichten
Voor elke oefening , kies een gewicht dat je borstspieren band maakt binnen het toegewezen aantal herhalingen . U wilt een gewicht waarmee je minstens acht herhalingen doen, maar niet meer dan 12 herhalingen te gebruiken. Je zult waarschijnlijk met een hoger gewicht in de borst drukt dan zul je voor trui of borst flyes . Als je doet pushups , de belasting je borst te behandelen is je eigen lichaamsgewicht . Daarom kan het nodig zijn om minder of meer dan acht tot 12 herhalingen doen om uw borst te putten .
Programma
spier in omvang toeneemt als het overbelast en beschadigd en vervolgens genoeg tijd om te genezen . Wanneer uw spieren herstelt , maar ook in omvang toeneemt . Meestal is dit genezingsproces duurt 48 tot 72 uur . Daarom doe je workout twee tot drie dagen per week met een tot twee dagen vrij tussen. Hoe hoger volume uw training , hoe meer rust je spieren nodig hebben , zodat u het aantal sets je doet verhogen , zul je meer rust nodig .