Knijpen de Abs Tijdens Back Kraakpanden

Als de squat is niet een nietje in je workout routine , zou het moeten zijn . De American College of Sports Medicine , of ACSM , is een leider een sport wetenschappelijk onderzoek en raadt u aan om te hurken , zolang je je bewust bent van de juiste positionering. Nog een aantal mensen geloven kraken is slecht voor je rug , maar de huidige onderzoek heeft aangetoond dat een goede buik integratie je veilig kunt houden . Techniek

ACSM geeft gedetailleerde instructies over hoe om letsel te voorkomen terwijl kraken . Ze raden te beginnen met je voeten op schouderbreedte , en de controle van uw snelheid als u afdaalt . Je adem op de afdaling , en uitademen na de " knelpunt " - het moeilijkste deel van de lift - je sterk en stabiel zal blijven . Probeer niet je adem terwijl het heffen van gewichten als u een hoge bloeddruk . Houd je voeten plat op de vloer in uw volledige bereik van de beweging - aan de top sta je helemaal rechtop , zonder opgesloten knieën , onderaan staat, moet je dijen parallel aan de vloer . Uw lumbale wervelkolom moet worden in zijn natuurlijke , licht gebogen positie tijdens de lift .
Core Stability

Een stijve romp is een belangrijk element in een goede squat . De bar in de rug squat wordt gehouden over je schouders , je benen zijn het meeste werk doet en je buik is het verband tussen de twee . Stuart McGill , een biomechanica onderzoeker van Waterloo University , is al lang gewezen op het verband tussen kraken en strakke buikspieren . McGill's onderzoek heeft aangetoond dat kraken met een slechte buik activering gemakkelijk kan leiden tot schijf en wervel letsel .
Intra-abdominale druk

Intra - abdominale druk is een essentieel onderdeel van de kern stabilisatie. Je buik kan worden gezien als een koffie kan de zijkanten kern spieren , de bodem bekkenbodem en de top is je middenrif . Een studie gepubliceerd in 2010 in " Advances in Experimental Medicine and Biology " beschrijft je middenrif als " het enige orgaan waarin alle zoogdieren hebben en zonder welke geen zoogdier kan leven . " Als je middenrif naar behoren functioneert , je maag vult met lucht wanneer je inademt . Aanscherping je buikspieren zal kracht naar binnen te duwen , terwijl je middenrif duwt kracht naar buiten . Dit is de intra - abdominale druk . McGill's onderzoek heeft aangetoond dat de intra - abdominale druk gebruik te maken van het middenrif en buikspieren beschermt uw rug tegen verwonding tijdens oefeningen zoals de rug squat .
Overwegingen

Hoewel kraken gunstig kan zijn , is er risico bij het invoeren van een trainingsprogramma . Praat met uw arts voordat u een gewichtheffen regime en op zoek gaan naar een gekwalificeerde trainer om u te helpen . Uw trainer zal in staat zijn om je te leren de meest effectieve manieren om uw buikspieren te gebruiken om je lichaam te stabiliseren terwijl kraken .