Ga op je linker kant aan de adductor versterking van je rechterarm richten . Pak een halter , een fles water of uit blik goed als je gewogen weerstand in je rechterhand . Steek je arm langzaam boven je hoofd , bewegen zijwaarts uit je lichaam . Dan terug naar de uitgangspositie , het controleren van uw beweging om uw versterking te maximaliseren. Herhaal dit voor 10 herhalingen , en voeren drie sets om kracht en de toon toe te voegen aan uw grote borstspier .
Cross -Over
U kunt deze oefening uit te voeren met veel verschillende stukjes oefening apparatuur , zoals een pull -down gewogen katrol of een weerstand band gestabiliseerd bovenaan een deur . U kunt echter ook de oefening te voltooien met een handdoek en de hulp van een partner. Houd het ene uiteinde van de handdoek en staan loodrecht op je partner . Laat uw partner houdt het andere uiteinde van de handdoek boven schouderhoogte . Positioneer jezelf, zodat je schouder horizontaal adducted of opgeheven zijwaarts van het lichaam weg , en stap weg van je partner tot de handdoek strak . Probeer je arm te trekken in je zij en je partner zich verzetten tegen de beweging als je je arm omlaag .
Bal Squeeze
slijpen op de kleinere spieren vezels die vaak in de meer traditionele adductie oefening kan worden gemist door te focussen op het einde van het bereik van de beweging met je arm dicht bij uw zijde . Plaats een halfzachte bal in je oksel en knijp de bal naar je elleboog dichter bij uw kant te krijgen . Houd gedurende 30 seconden tot een isometrische contractie oefening te bereiken . Ontspan je arm een beetje , zorg niet om de bal uit te vallen . Herhaal dit 30 keer . Daag jezelf verder door middel van een gewogen bal plaats , zodat zelfs wanneer je ontspannen , je spieren zijn nog bezig . U kunt ook de plaats van de bal met een kussen gevouwen over de breedte , of meerdere gevouwen handdoeken verdubbelen.
Statische en dynamische Stretches
Begin met dynamisch bereik van beweging toe aan uw grote borstspier rekken voorafgaand aan het starten van uw training. Warmen je spieren door het opheffen je armen uit de buurt van uw kant , adductie aan de kant als je gaat en het bereiken van boven je hoofd tot finish. Bewegen gestaag maar niet snel en terug naar de uitgangspositie . Herhaal gedurende een minuut . Aan het eind van de training , strekken en houd je grote borstspier gedurende minstens 30 seconden per keer . Strek door het plaatsen van uw hand op de zijkant van een deuropening . Loop een stap door de deuropening , het houden van uw hand op schouderhoogte op de deuropening . Verder te komen totdat je voelt een lange , comfortabele stretch naar je borst en de voorkant van je schouder . Los en herhaal 10 keer .