Uw heup adductoren , die uw adductor brevis , adductor longus , adductor magnus , pectineus en gracilis omvatten , zijn voornamelijk gelegen aan de binnenkant van je dijen . Ze trekken je benen in de richting van je lichaam, dus oefeningen versterken van hen te betrekken knijpen je benen bij elkaar . Heupabductoren til je benen naar de zijkant . Uw gluteus medius , gluteus minimus , gluteus maximus en tensor fasciae latae , die zich in je billen en aan de buitenkant van je dijen , zijn verantwoordelijk voor de afhandeling van heupabductie .
Adductieproces Oefeningen
< br >
Om uw adductoren richten tijdens de vergadering , kunt u level heupadductie uitvoeren op een machine of dij bal knijpt . De meeste fitness faciliteiten bieden een heupadductie katrol machine . Zit op het toestel en plaats uw benen buiten de dij pads , zodat de pads rusten op de binnenkant van je benen . Knijp je benen bij elkaar en dan controleren ze weer naar buiten . Dij bal uitvoeren knijpt , in een stoel zitten met je knieën gebogen en voeten op de vloer en leg een geneesmiddel bal of rubberen bal tussen je knieën. Knijp je knieën tegen elkaar zo hard als je kan en dan ontspannen een moment voordat je een andere herhaling.
Ontvoeren Oefeningen
Voor uw heupabductoren , kunt u doen gezeten heupabductie op de machine voorzien op de sportschool of doe heupabductie met een oefening band . Je zult waarschijnlijk optreden heupabductie op dezelfde oefening machine die u heupadductie deed . Echter, dit keer zul je je benen zo instellen dat ze in de dij pads , zodat de pads rusten op de buitenkant van je benen . Begin met je benen bij elkaar en open ze zo breed als je kunt. Controleren ze weer bij elkaar en herhaal . Om heupabductie voeren met een oefening band , in een stoel zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats een oefening band lus rond beide knieën . Open je dijen , het uitrekken van de band , en dan controleren ze weer bij elkaar .
Training
tot aanzienlijke verbeteringen in heupabductie en adductie kracht en toon zien , voeren de oefeningen 2:58 dagen per week . Voltooi 02:58 reeksen acht tot 15 herhalingen . Vermijd plotse bewegingen in een poging om meer gewicht te heffen of te voltooien meer herhalingen . Als je de integratie van de oefeningen in een poging om vet te verliezen in de dijen , begrijpen dat vet je nodig hebt om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt verliezen. U kunt de heup spierversterkende oefeningen tegelijk te doen, maar vetweefsel is volledig onafhankelijk van spierweefsel.