Elbow Versterking Met Halters

Uw ellebooggewricht wordt bestuurd door twee tegengestelde soorten spieren : flexoren en extensoren . Flexoren zoals je biceps en brachialis laat je buig je armen , terwijl extensoren zoals de triceps strek je armen . Als u toegang tot een paar dumbbells , kunt u oefeningen doen voor elk van deze spieren . Voer twee oefeningen voor de flexoren en twee voor de extensoren aan je ellebogen te versterken . Doe drie sets per oefening en acht tot 12 herhalingen tijdens elke set . Seated Dumbbell Curl

Deze oefening is vooral voor je biceps . Dit is de tweekoppige spiergroep kun je aan de voorkant van je armen zien . Zitten op een oefening bank met rug tegen de rugleuning en met je voeten op de vloer. Grip een halter in elke hand en leg je armen langs je lichaam . Draai je armen , zodat het voorste gedeelte naar voren wijst . Krul de halters door het buigen van je ellebogen zo veel mogelijk . Contract je biceps op het hoogtepunt van de oefening en laat de dumbbells om terug te keren naar het begin .
Dumbbell Concentration Curl

De concentratie curl stuurt de spanningen aan uw brachialis . Deze spier ligt direct onder je biceps en kan worden gezien van de buitenzijde van je bovenarm . Krijgen in dezelfde zithouding als de zittende krul maar voorover leunt een beetje . Houd slechts een halter . Begin met je rechterhand . Zet uw rechter elleboog op de binnenkant van je rechterdij met je rechter elleboog verlengd . Krul de halter zo veel als je kunt en zich concentreren op de contractie van de brachialis . Terug de halter terug naar beneden . Herhaal de oefening met je linkerarm als je de set af met je rechterarm .
Close - Grip Dumbbell Press

Deze oefening werkt zowel uw triceps en anconeus . De eerste is gelegen aan de achterkant van je arm , en de anconeus ligt over de rug van je uiterlijke elleboog gebied . Om close- grip dumbbell bankdrukken , beginnen door te liegen in een face - up positie op de oefening bankje met je voeten op de vloer. Houd halter in elke hand en hen op te voeden over uw centrale borst. Breng de dumbbells dicht bij elkaar , maar laat ze niet raken. Buig je ellebogen totdat de dumbbells zijn dicht bij het centrum van je borst . Focus op uw triceps te breiden tijdens deze beweging. Strek dan je armen om de dumbbells een back-up te verhogen , dit keer gericht op de samentrekking van uw triceps .
Lying Dumbbell Franse Krul

Deze oefening versterkt ook zowel de triceps en anconeus spieren van je ellebogen . Krijgen in dezelfde liggende face-up positie op de bank als de vorige oefening , maar deze keer houd de dumbbells elkaar op ongeveer schouderbreedte . Buig je ellebogen totdat de dumbbells worden verlaagd achter de bovenkant van je hoofd . Wanneer u deze positie te bereiken , verbreed uw ellebogen aan de halters omhoog om het begin te brengen .