niet het belang van een gedegen warming-up up onderschatten voordat voorste deltaspier oefeningen . Warming-up verhoogt je hartslag , verhoogt de bloedstroom en verhoogt je kerntemperatuur . Uw gewrichten los te maken , en je spieren efficiënter werken met minder risico op blessures . Doen 10 minuten op de elliptische machine of roeimachine om je kern temperatuur te verhogen en draai je schouders. Als alternatief , doe 10 minuten zacht run op de loopband of 10 minuten op de hometrainer gevolgd door dynamische stukken zoals side bends , heup wendingen en schouder cirkels .
Overwegingen
Het schoudergewricht is in staat om een breed scala van beweging , waardoor het inherent onstabiel maakt . De drie hoofden van de deltoids - de voorste deltoids , mediale deltaspieren en posterieure deltoids - samen te werken om te helpen stabiliseren je schouder gewrichten . Om ervoor te zorgen je schouders stabiel blijven en het risico op letsel te verkleinen , moet u alle drie de hoofden van uw deltoids
Compound Schouder Oefeningen oefenen en niet alleen focussen op je voorste deltoids .
Compound schouder oefeningen zoals de military press , dumbbell pers en gezeten schouder pers werken alle drie de hoofden van uw deltoids , het versterken van uw schouders en het verbeteren van de schouder stabiliteit. In een artikel van 2007 , krachttraining coach Christian Thibaudeau zegt deze oefeningen gaan uw anterior deltoids meer dan uw mediale of achterste deltoids . De Arnold pers , ook wel bekend als de diepe zwemmers pers , is een andere verbinding te drukken oefening die je anterior deltoids benadrukt .
Isolatie oefeningen
Thibaudeau zegt isolatie oefeningen voor je anterieure deltaspieren zijn zelden nodig , als je voorste voorschouders krijgen veel stimulatie van andere schouder oefeningen . Maar oefeningen die uw anterior deltoids isoleren kan helpen de prestaties in activiteiten zoals zwemmen en racketsporten zoals tennis , squash en badminton te verbeteren. Princeton University Athletic Geneeskunde merkt ook op dat de isolatie voorste deltaspier oefeningen zijn een integraal onderdeel van een revalidatieprogramma na schouderblessure .
Variaties
Uw anterior deltoids flex en til je armen naar voren. Oefeningen die deze beweging na te bootsen isoleren de voorste deltoids . De belangrijkste isolatie oefening voor de voorste deltoids is de voorkant raise . De oefening kan worden uitgevoerd met barbells , dumbbells of met een kabel . Om de halter voorkant raise uitvoeren , nemen heupwijdte houding en vatten een barbell met schouderbreedte bovenhandse greep . Houd de halter in de voorkant van je dijen en ellebogen licht gebogen , til de halter naar voren totdat deze op ooghoogte . Om een kabel voor loonsverhoging te voeren , pakt de bar verbonden is aan de kabel . Halter voorkant verhoogt kunt u uw voorste deltoids eenzijdig werken .
Andere oefeningen
Uw anterior deltoids schoppen in sterk wanneer je kracht-oefeningen uit te voeren voor je borst . Deze omvatten verbinding, multijoint weerstand oefeningen zoals de barbell en dumbbell bench press en de zittende borst drukt . Isolatie oefeningen voor de borst , zoals halter , machine en kabel vliegt betrekken ook uw anterior deltoids . Lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en bar dips ook uw anterior deltoids een grondige training.
Cooldown
Gentle statische stukken als een cooldown na voorste deltaspier oefeningen helpen onderhouden flexibiliteit en het risico op letsel . Staan tegenover de hoek tussen een deur en de muur. Hef je armen , het plaatsen van een aan de muur , en de andere op de deur . Met je bovenarmen parallel aan de vloer , leun naar voren totdat je rek voelt aan de voorkant van je schouders en je borst . Houd de stretch voor een langzame telling van 10 . Voor een ander stuk , plaats je handen op je heupen , trek je schouders naar achteren en stak je borst . Je moet een lichte rek op borst en anterior voorschouders voelen . Houd de positie voor een langzame telling van 10 .