De meest fundamentele van de laterale raise oefeningen is de staande versie , die voornamelijk werkt uw anterior deltoids , laterale deltoids en de supraspinatus spier van je rotator cuff . Begin door op te staan tussen twee kabelschijven en het instellen van ze naar een lage positie in de buurt van de hoogte van je knieën . Pak de juiste kabel handvat beet met uw linkerhand en de linker handgreep met je rechterhand . Staan in het midden van de katrollen en de handgrepen vast te houden in de voorkant van je dijen , waarbij je je armen licht gebogen . Hef je armen uit en weg van je lichaam, met de handgrepen gaan in een wirwar beweging. Zodra je armen parallel aan de grond te stoppen en terug te keren ze naar het beginpunt .
Standing Lateral - Raise Variaties
Om meer nadruk te leggen op je bovenste trapezius , de spieren gelegen aan de zijkanten van je nek , hef je je armen langs de parallel punt bij het doen van de staande kabel laterale raise . U hoeft alleen je armen een beetje hoger dan parallel heffen om de grond beter te betrekken je bovenste vallen . Een andere variatie je kunt doen is de eenzijdige staande kabel laterale raise . Deze versie van de oefening kunt u werken aan een zijde in een tijd , die wordt aanbevolen als een kant van je lichaam , in het bijzonder de ene kant van uw deltoids , is zwakker dan de andere .
< br > Bent -Over Lateral Raise
Een extra variatie je kan uitvoeren is het gebogen -over kabel laterale verhogen . Deze variatie richt zich voornamelijk op uw zijdelingse en achterste deltoids , samen met de infraspinatus en teres minor spieren van je rotator cuff . Om deze oefening te doen , krijgen in dezelfde staande positie als de staande kabel laterale verhogen , buig je knieën net zo iets en leun naar voren , zodat je rug is parallel aan de grond . Vervolgens hef je je armen uit de buurt van je lichaam net zoals je in de staande versie van de oefening deed . U kunt voorbij de parallel-naar - de-grond arm positie als u wilt de middelste en onderste trapezius spieren van je rug beter te betrekken .
Sets en Reps
< p > gebruik nooit zware gewichten of ruk de kabel verwerkt omhoog bij het doen van de kabel laterale verhogen om te voorkomen dat schouderblessure . Gebruik liever een gematigde weerstand waarmee je 10 tot 15 herhalingen kan doen . Voer drie sets per laterale raise oefening en doen tot twee variaties per schouder training. Iedere repetitie moet duren tussen de 3 en 5 seconden. Bijvoorbeeld , neem 2 seconden op de weg omhoog , neem een pauze van 1 seconde op de top en dan 2 seconden op de weg naar beneden .