Voor het duiken in je training , krijg je een beknopt overzicht van de schouder spieren . De grootste en meest prominente spier van deze regio is de deltoideus , of gewoon de deltoids . Dit is een driekoppige spier groep die een voor-, zij -en achterkant heeft . Alle drie de onderdelen werken samen , zodat je je armen kunt bewegen in alle richtingen - . Voor naar achter, van links naar rechts en op en neer
samengestelde oefeningen
Er zijn vier oefeningen die moet uitmaken van het vlees van je schouder routine , twee verbinding en twee isolatie oefeningen , waardoor multi- en single - gewricht , respectievelijk . Begin met je twee samengestelde oefeningen . De eerste oefening in je routine moet de barbell schoon en druk zijn. Om deze oefening uit te voeren , til de halter van de grond tot uw voordeur schouders ( de schone fase) en breng vervolgens de barbell overhead ( de pers fase) . Deze oefening ontploffing uw deltoids , samen met andere spieren , zoals uw triceps . Nadat je deze oefening , overgaan tot de one- arm overhead pers . Voor deze oefening , een arm gebruikt u op een moment , zodat je beide kanten van uw deltoids gelijkmatig werken . Om de een - arm overhead pers , grip voeren de halter , plaats het door de zijkant van je schouder en dan verhogen de halter boven het hoofd . Deze extreme oefening ook sterk bezig uw core spieren , zoals je rectus abdominis .
Isolatie oefeningen
Na het uitvoeren van de samengestelde oefeningen , ga naar uw twee isolatie oefeningen om beter te lokaliseren uw voorschouders - het staande halter kant raise en de gebogen -over dumbbell side raise . Voor de eerste oefening , staan met een halter in elke hand langs je lichaam en breng vervolgens de halters naar buiten totdat je armen zijn parallel aan de grond . Deze oefening werkt voornamelijk uw kant voorschouders . Om je achterste voorschouders beter werken , presteren de voorovergebogen variatie . Houd een halter in elke hand en staan met je knieën licht gebogen. Leun naar voren in de taille tot je rug is parallel aan de grond en dan hef je je armen naar buiten totdat ze ongeveer parallel aan de grond .
Training Technieken
Do vier sets van acht tot 12 herhalingen voor elk van uw samengestelde oefeningen met behulp van de max. gewicht mogelijk . Voor de twee isolatie oefeningen , doen twee sets van acht tot 12 herhalingen en vervolgens twee extra sets van rest- pauze sets. Rest - pauze is een techniek waarbij je rust gedurende 5 tot 10 seconden als je eenmaal gespierd mislukking te bereiken en dan proberen te piepen zoveel herhalingen als je kunt . Doe een totaal van 15 tot 20 herhalingen met behulp van rest- pauze voor de halter kant raise en de voorovergebogen variatie .
Veiligheid
Voer een 5-10 minuten warm - up en cooldown op de loopband voor en na elke training . U kunt ook uw warming- up en cooling-down op een elliptische machine , of door joggen buiten of touwtje springen . Doe dit altijd of een soortgelijke warm - up en cooldown om letsel te voorkomen .