Vanwege de instabiliteit , een therapie bal vergroot de uitdaging van de kern oefeningen . Je omgeving stabiliserende spieren moeten harder werken om je in balans te houden op de bal . De toegenomen kern kracht zal u helpen uw houding te verbeteren en maak je meer stabiel als je enige fysieke bewegingen uit te voeren . Je zult in staat zijn om een veiliger wervelkolom positie te behouden bij het trekken , duwen en het plukken van de dingen van de vloer, bijvoorbeeld. Omwille van deze voordelen , is de therapie bal gebruikt door fysiotherapeuten om mensen te helpen revalideren van blessures .
Ball Basics
Voordat u begint met uw core- oefeningen , selecteer dan een geschikte sized bal op basis van uw lengte . Volgens de American College of Sports Medicine , een individuele 4'10 " en korter moet gebruiken een bal formaat 30 tot 35 cm . Een persoon 4'8 " tot 5'5 " moet een bal gebruiken een afmeting van 45 cm . Personen die tussen 5'6 staan " tot 6'0" zou het beste doen met een bal formaat 55 cm en een persoon die tussen 6'0 " tot 6'5 " moet een bal gebruiken een afmeting van 65 cm . De bal die voor u geschikt is is een die u toelaat om te zitten op de bal met beide heupen en knieën gebogen tot 90 graden wanneer uw voeten plat op de vloer.
Training Principes
Hoewel je niet kan met behulp van een gewogen werktuigen , de kern oefeningen die je zult moeten doen op de therapie bal worden nog steeds beschouwd als krachttraining activiteiten. Je spieren moeten de weerstand van je eigen lichaamsgewicht te overwinnen . Daarom voeren uw core training 2-3 dagen per week en op niet-opeenvolgende dagen . Zorg ervoor dat het gebied waar je zult moeten doen de oefeningen vrij is van obstakels voor het geval je je evenwicht verliest .
Ab en Oblique Oefeningen
Therapie bal oefeningen die Richt uw buikspieren zijn de crunch, doorrollen en knie plooi . Voor de crunch , op je rug liggen op de top van de bal met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer en dan crunch recht omhoog naar het plafond . Het doorrollen wordt gedaan terwijl geknield op de vloer met je ellebogen rust bovenop de bal voor je . Rol de bal uit van u af totdat je heupen zijn volledig recht en je romp en dijen zorgen voor een rechte lijn. Dan rolt de bal terug . De knie plooi wordt uitgevoerd door het krijgen in een push-up positie met je schenen gesitueerd bovenop de bal . Trek je knieën naar je borst om de bal te rollen onder je heupen en trek je benen om de bal terug naar de uitgangspositie . Voor uw schuine , voeren de kant crunch en draaiing van de romp . Side crunch is als een gewone crunch , behalve dat je liegt zijwaarts op de bal met je benen gespreid in een gespreide positie voor het evenwicht. U crunch up aan uw kant. De draaiing van de romp wordt gedaan op uw voeten . Houd de bal voor u met uw armen gestrekt en draai je romp naar links en rechts .
Heup en rug oefeningen
Om je heupen te richten en terug , voert u de brug , de leg curl , de squat met een bal en de heup extensie . Brug wordt gedaan door liggend op je rug op de grond met je hielen en lagere kalveren boven op de bal . Kies je heupen van de vloer zo hoog als je kunt , die de hoogste positie voor een moment voordat ze te verlagen terug naar beneden . De leg curl is vergelijkbaar met de brug , met dien verstande dat aan de top positie , buig je je knieën om de bal te rollen in de richting van je heupen . Om de squat uit te voeren met een bal , staan en plaats de therapie bal tussen je rug en een stabiele muur. Met je voeten geplaatst op heupbreedte , buig je knieën te zakken in een kraakpand , terwijl door de bal langs de muur . Heupextensie wordt gecompleteerd door liggend op je buik bovenop de bal met de benen recht en voeten op de vloer. Met je handen achter je hoofd , buig naar voren om je hoofd omlaag naar de vloer en vervolgens een rechte terug te keren naar de uitgangspositie.