Wanneer correct uitgevoerd , de squat activeert het gehele bovenbeen , binnenkant van het bovenbeen , kuit , heup -en bilspieren , of meer wetenschappelijk , de hamstrings , quadriceps , adductoren , gostrocnemius en bilspieren .
Om een kraakpand te voeren , staan op schouderbreedte uit elkaar , voeten naar voren . Plaats een gewogen barbell die dwars over de bovenkant van je rug, rusten op je schouders en neem een bovenhandse grip ( handpalmen naar voren ) aan elke kant om het stabiel te houden . Start de beweging op je heupen , steekt je billen uit . Buig de knieën en langzaam lager jezelf , waarbij je je gewicht over je hielen . Eenmaal op 90 graden , inleiding van de concentrische opwaartse beweging en strek je benen tot je de uitgangspositie te bereiken .
Dumbbell Bench Press
Een draai op de barbell bench press , de dumbbell bench press verspreidt de belasting gelijkmatig over beide zijden en activeert extra stabilisatoren in de borst , schouders en bovenarmen . De belangrijkste beoogde spieren hier zijn de borstvinnen ( borst) , posterior deltaspieren ( schouders ) en triceps ( achterkant van de bovenarm ) .
Lig plat op een gewichtenbank aangrijpend een halter in elke hand met een bovenhandse greep ( handpalmen naar voren ) . Strek je armen en houd de dumbbells recht boven je hoofd , zodat de binnenkant gewichten zijn ontroerend. Vanuit deze uitgangspositie , buigen de ellebogen te verlagen en verbreden van de halters totdat je armen een hoek van 90 graden en de gewichten zijn hoogte van je borst. Push back-up op een gecontroleerde manier en strek je armen tot je de uitgangspositie te bereiken .
Gebogen over Rijen
Een effectieve oefeningen voor de rug , gericht op de rhomboidei , trapezius en biceps (boven rug en armen ) . Bij het uitvoeren van deze oefening , moet u uw heupen naar voren buigen , houd uw core gecontracteerd en rug recht te vermijden dat te veel stress op de onderrug .
Stand iets breder dan schouderbreedte , voeten naar voren . Buigen bij de knieën licht en steek je billen . Buig naar voren op de heup en grip een barbell met een bovenhandse greep , iets breder uit elkaar dan je knieën . Strek je armen en laat de barbell naar beneden hangen , zodat het waterpas staat met je knieën . Houd je rug recht en trek de halter in je onderste borst /bovenste maagstreek . Langzaam lagere naar de startpositie.
Isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen vereisen een specifieke spier om de beweging uit te voeren , bijvoorbeeld de halter biceps curl -doelstellingen van de biceps en de beencurler richt zich op de hamstrings . Deze oefeningen zijn effectief in het opbouwen van kracht in zwakkere individuele spieren , het helpen creëren van evenwicht in het lichaam wanneer nodig , maar zijn minder effectief in het bouwen van de totale sterkte en grootte.