opbouwen van spiermassa begint met tillen gewicht . Maar om significante spiermassa op te bouwen , moet u leren hoe u uw spieren tot het uiterste . Dit betekent leren hoe u het meeste uit uw workouts , zodat je spieren zullen groeien tot hun beste potentieel .
Professionele bodybuilder en zesvoudig Mr Olympia Dorian Yates beschrijft belasten van een spier aan " tijdelijke gespierde mislukking. " Het doel , volgens Yates , is "om de doelspier dwingen te werken zo hard mogelijk , met zo weinig bijdrage uit de omliggende spiergroepen of momentum mogelijk . " Om dit te bereiken , zal je nodig hebt om te leren over de verschillende spiergroepen en welke spieren je wilt werken op elke dag . U zult ook moeten leren hoe goed benadrukken elke spier via gecontroleerde vorm .
Wanneer u het optillen van een gewicht , vermijd het gebruik van het momentum van het gewicht om het gewicht naar zijn positie. Zodra de spier volledig is gecontracteerd , pauzeren er tijdens elke herhaling ervoor zorgen dat u volledig benadrukken de spier . Ontspan alle spieren in je lichaam die je niet gebruikt , zodat de spier die u zich richt krijgt de maximale workout .
Voeding
Bodybuilder Lee Hayward schrijft in "Iron Magazine, " uw dieet is zonder twijfel een van de meest kritische aspecten van uw totale fitness bodybuilding routine . Zonder de juiste voeding , kunt u wat spiermassa te krijgen , maar je lichaam zal niet zijn volledige potentieel. Sleutels tot het opbouwen van spiermassa omvatten het eten van zes goed afgerond maaltijden per dag , een verblijf gehydrateerd en vooruit te plannen .
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die een lichaam nodig heeft , en de maaltijden moeten alle drie elementen bevatten . < Br >
Voor elke kilo lichaamsgewicht , moet je eten 1 tot 1 1/2 g eiwit gedurende de dag. Dit moet worden gebroken over de zes maaltijden . Eiwit kan komen uit mager vlees , kaas , eieren , vis en eiwitsupplementen .
Koolhydraten geven je energie en houdt je lichaam gevoed . Bij het opbouwen van spiermassa , moet je ongeveer 3 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag gedurende de zes maaltijden te eten . Bronnen kunnen bestaan uit havermout , bruine rijst , aardappelen , yams , volle granen , fruit en groenten .
Vet is een brandstof bron, maar het helpt ook reguleren vele lichaamsfuncties , zoals bloeddruk en hartslag . De meeste van uw vet zal komen van uw voedselbronnen gedurende de dag zoals kip , eieren , olie en vis . Visolie capsules kunnen worden genomen om vetverlies en spiergroei te verhogen . Visolie wordt verondersteld om je stofwisseling te verhogen .
Supplementen
Jim Stoppani schrijft in een artikel gepubliceerd in " Muscle & Fitness " magazine in 2010 , tot echt uw groeipotentieel te maximaliseren, supplementen zijn een vereiste . Supplementen zijn elke toevoeging aan uw dieet en kunnen bestaan uit kruiden, vitaminen , mineralen en eiwitten poeders . Aanvulling zal je lichaam de extra impuls die het nodig heeft om spiermassa op te bouwen . Top supplement aanbeveling
Stoppani is wei-eiwit . Wei is een melkeiwit die snel gemetaboliseerd en heeft peptiden . Peptiden stimuleren de bloedtoevoer naar de spieren . Whey is het beste genomen na een training .
Caseïne-eiwit poeder is de volgende op de lijst als een belangrijke aanvulling . Caseïne is een melkeiwit , maar werkt niet zo snel verteerd . Dit maakt het een ideale aanvulling op te nemen voor het slapen gaan . Het kan ook na een training te dubbelklikken op de effecten van beide eiwitten worden ingenomen met wei .
Afronding in derde is creatine . Creatine wordt genomen voor een training om een boost van energie te geven . Het is gemaakt van drie aminozuren en kan spiermassa met ongeveer 10 pond toen consequent . Om de 10 - pond te behouden . te krijgen , moet u doorgaan met de creatine supplement .