Barbell bankdrukken werken de borstspieren .
De barbell bench press is een oefening voor het bouwen van de borstspieren . Je zal ook je triceps en schouderspieren werken tijdens het bankdrukken . Begin met een kleine hoeveelheid gewicht op de halter tot u in staat om de lift correct uit te voeren zijn . Stel een spotter achter je te staan tijdens de lift te helpen zet de bar weer op het rek als u niet in staat om de laatste herhaling te voltooien zijn . Ga liggen op de bank en zet je handen op de halter met een bovenhandse greep . Zorg ervoor dat uw handen iets breder dan schouderbreedte , schuif de balk om het te centreren op de steunen . Om de oefening te starten , duw naar de bar tillen van de steunen totdat je armen volledig gestrekt . Langzaam lager het gewicht naar beneden tot ongeveer een centimeter van je borst , duw de bar terug naar de uitgangspositie om de herhaling te beëindigen . Probeer drie sets van 10 herhalingen .
Dumbbell Curls
Dumbbell krullen helpen om de biceps spieren op te bouwen .
Dumbbell krullen zijn een oefening voor het bouwen van de biceps spieren . Je kan een paar halters om beide armen werken op hetzelfde moment of een halter met een arm isoleren . Om krullen te voeren met beide armen , neem een paar dumbbells af van het gewicht rek en staan in voor een spiegel . Laat je armen naar beneden hangen langs je lichaam met de duimen eromheen buitenste benen . Om de lift te beginnen , buig beide armen bij de ellebogen en krul het gewicht omhoog totdat je vuisten wijzen naar het plafond . Zet uw handen als u de hoorn van de halters , zodat je vingers je gezicht . Langzaam duw beide armen terug naar uw zijden om de eerste herhaling te beëindigen . Als je lager de dumbbells , draai je handen terug in de richting van je lichaam. Doe 10 herhalingen voor de eerste set . Als u niet in staat om 10 herhalingen te doen zijn , gebruik dan een lichtere paar dumbbells voor de rest van je biceps training .
Dumbbell Overhead Press
Dumbbell overhead presses zijn een oefening voor de bouw van de schouders en triceps .
Dumbbell overhead presses werken aan je schouders en triceps . Kies een paar dumbbells , dan staan in voor een spiegel . Til beide armen, zodat de zijkanten van de dumbbells zijn door je oren , met je vingers van u af gericht . Om de lift te beginnen , hef beide armen recht omhoog tot ze volledig zijn uitgebreid . Verlaag je armen terug naar de uitgangspositie om de herhaling te beëindigen . Probeer drie sets van 10 herhalingen . Als u wilt, kunt u armen afwisselen tijdens de halter overhead pers . In plaats van te duwen met beide armen tegelijk , hef een arm , zakken terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je andere arm . Doe drie sets van 10 herhalingen met elke arm .