Free Weight Been Oefeningen

Wie zegt dat je een lidmaatschap van de sportschool nodig om een ​​effectieve weerstand training workout te krijgen? Volgens de National Strength and Conditioning Association, kan vrije gewichten twee duidelijke voordelen te bieden dan het gewicht machines. Eerst worden losse gewichten meestal gebruikt in een staande positie met het gewicht ondersteund door het hele lichaam . Dit betekent dat er een grotere belasting van de spieren van het lichaam . Ten tweede , vrije gewichten simuleren real-life activiteiten veel beter dan een gewicht machine . Machines isoleren enkele spiergroepen terwijl losse gewichten betrekken natuurlijke coördinatie van de werkende spieren . Voorzijde Squat Heb

De voorzijde squat doelstellingen van de bilspieren en quads van de benen . De American Council on Exercise ( ACE ) adviseert je met je voeten iets breder dan de heupen om deze oefening te beginnen . Vervolgens breng de gewichten naar beneden rusten op de voorkant van je schouders , strek je buikspieren en gedrongen , waardoor je heupen naar beneden en weer terug . Nog altijd lager totdat je dijen parallel zijn aan de vloer ( knieën moeten niet gaan over de tenen ) . Langzaam verhogen jezelf terug naar de beginpositie.
Free Weight Dead Lift

De deadlift werkt de bilspieren en quads van de benen . ACE suggereert beginnen deze oefening met vrije gewichten aan de zijkanten en de voeten op schouderbreedte uit elkaar . Hurken om de vrije gewichten pakken en beginnen met de oefening. Til je lichaam in een staande positie door de uitbreiding van je knieën en heupen in een keer. Zorg ervoor dat je buik strak en schouderbladen ingedrukt te houden . De vrije gewichten moet dicht bij het lichaam worden gehouden als deze beweging wordt uitgevoerd .
Calf Raises

Deze gratis gewicht oefening daagt de gastrocnemius van de onderbenen . Begin door op te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar . Een vrije gewicht zou moeten zijn in elke hand . Til je hielen van de grond , waardoor knieën verlengd . Houden voor een korte periode en lager.
Free Weight Step Ups

Een platform te stappen op is nodig voor deze oefening . Begin door op te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met vrije gewichten in je handen langs je lichaam . Houd je buikspieren strak en rug recht , stap op het platform. ACE benadrukt het vermijden schouders ophaalt terwijl opvoeren . Ga op het platform houden van uw lichaamsgewicht met een been voor een korte periode van tijd, dan verlaag je been terug naar de beginpositie .

Referenties
  de American Council on Exercise
  "Essentials of Strength and Conditioning " ; National Strength and Conditioning Assciation , Thomas Baechle , Roger Earle , editors ; 2000
Resources
  de Amerikaanse Raad heeft er on Exercise