Onderarm Workout Oefeningen

De onderarmen zijn een kleinere spiergroep die vaak over het hoofd gezien in het voordeel van de glamour spieren, zoals de borst of biceps . De uitoefening van de onderarmen zal uw grip versterken en u te voorzien van extra stabiliteit voor al uw liften . Naast de sterkte voordelen , het uitoefenen onderarmen is belangrijk om goede verhouding handhaven u echter andere spiergroepen ontwikkelen. Werkelijk gewicht gebruikt voor elke oefening is afhankelijk van uw individuele sterkte niveaus . Handpalmen omhoog Barbell Wrist Curl Over een Bench
Light barbell bewegingen zijn geweldig voor onderarm oefeningen .

Begin met een lichte barbell , ongeveer £ 20 , en knielen op een plat bankje . Leg je onderarmen op de bank met je handpalmen naar boven gericht . Uw polsen moeten worden uitgebreid over de rand van de bank ongeveer drie centimeter , dus er is vrijheid om de polsen op en neer rollen door deze beweging. Langzaam los je grip op de barbell en laat de bar beneden rollen tot de toppen van je vingers , zodat het gewicht op uw onderarmen rekken . Dit is een excentrische beweging die de onderarm spieren verlengt . Pak de barbell en schut je polsen zo ver in de richting van je onderarmen mogelijk . Dit is de concentrische beweging waarin de onderarm spieren verkort om de lading te verplaatsen . Houd de piek van de concentrische beweging twee seconden . Herhaal dit voor 20 tot 25 herhalingen en 3-4 sets. Verhoog het gewicht £ 5 als je voelt de oefening wordt te makkelijk .
Handpalmen naar beneden Dumbell Wrist Curl Over een Bench
Voorarmen reageren goed op licht bewegingen halter .

Kniel op een plat bankje met licht 10 - tot 20 -pond dumbbells in je handen , met je handpalmen naar beneden . Onderarmen moet rusten op de bank met de polsen die zich uitstrekt langs de rand ongeveer drie centimeter te zorgen voor een volledige waaier van beweging . Rol de polsen helemaal naar beneden en dan een back-up , pauzeren op de top voor een telling van twee seconden . Werken in sets van 20 herhalingen , met ongeveer 3-4 sets per oefening .
Reverse Barbell Curl

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar houden van een 20 -pond EZ curl bar , met behulp van een bovenhandse greep . Met je armen rustend op je dijen en ellebogen vast aan je ribben , krullen de bar tot je onderarmen zijn net boven parallel met de grond . Houd deze positie gedurende twee seconden terwijl het buigen van de onderarmen , dan langzaam lager het gewicht terug naar een rustpositie op de dijen . Herhaal dit voor 20 tot 25 herhalingen en 3-4 sets. Verhoog het gewicht £ 5 als je voelt de oefening wordt te makkelijk .
Pols Roller
Wrist roller oefeningen isoleren van de onderarmen .

Stand met een pols rol en een 10 -pond plaat bevestigd , met de handpalmen naar beneden. Met breedte je voeten schouder uit elkaar , strek je armen voor je parallel aan de vloer. Draai polsen boven , een voor een , totdat het gewicht de top bereikt . Langzaam rol de polsen naar beneden , een voor een , totdat het gewicht de startpositie weer bereikt . Herhaal dit voor acht tot tien herhalingen en 3-4 sets. Indien nodig , het gewicht te verhogen in stappen van vijf pond , zodat je het niet bereiken in de acht tot tien herhalingen bereik .