Een van de meest voorkomende en belangrijkste oefeningen die je voor het werken de zijkant (of midden) hoofd van de deltoids kan doen zijn zijwaartse bewegingen Verhoogt . Deze oefening moet een nietje van uw deltoids routine , en moet in het begin van de training gedaan worden terwijl je nog fris en vol energie . Begin met het rechtop rechtop met een halter in elke hand . Laat de halters te hangen langs je lichaam, dan is iets buig je ellebogen naar voren totdat je dicht bij een hoek van 90 graden , of een "L "-vorm . Hef je je armen naar buiten en omhoog alsof iemand trekt je ellebogen naar het plafond door een string. Stop wanneer je ellebogen zijn parallel met de toppen van je schouders , en pauze een seconde . Laat de halters terug naar de uitgangspositie . Herhaal de oefening voor een set van 10 herhalingen . Heeft drie of voor sets van zijwaartse bewegingen totaal.
Dumbbell Shoulder Presses
De halter schouder pers is een uitstekende oefening voor de opbouw van spieren aan de voorzijde en zijkant hoofden van uw deltoids . Hoewel deze oefening kan worden uitgevoerd met een barbell ook, halters zorgen voor een volledige waaier van beweging , en zijn veel minder gevaarlijk als je alleen traint . Begin met het zitten op het einde van een vlakke bank met een halter in elke hand . Ga rechtop zitten en til de halters omhoog met je handpalmen naar buiten totdat de gewichten zich ter hoogte van de bovenkant van je schouders . Til de dumbbells omhoog en boven je hoofd totdat ze elkaar bijna raken ( sommige gewichtheffers wel degelijk samen raken de gewichten ), dan zakken ze terug naar de uitgangspositie . Voer 12 herhalingen per set , en proberen om drie sets van de oefening te doen.
Dumbbell Lateral Inline Schouder Raise
De achter-of achterste hoofd van de deltoids is vaak vergeten spier . De deltaspier is de kleinste van de drie spieren in de schouder . Het is belangrijk om dit deel van de schouder te trainen om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat de andere spieren niet overweldigen kleinere en zwakkere spieren . Begin met het liggen zijwaarts op een hellend bankje met een ( licht) halter in je hand . Plaats uw andere arm op de bank en in het bijzijn van je hoofd ( alsof je vliegen in een "Superman "-positie ) . Laat de halter om direct op te hangen in het bijzijn van je ( loodrecht op de grond ) . Til de halter omhoog naar het plafond totdat je voelt wat rekoefeningen . Lager het gewicht terug naar het startpunt . Zorg ervoor dat u deze oefening heel langzaam uit te voeren met lichte gewichten , zoals u waarschijnlijk niet worden gebruikt om te werken dit deel van je schouder . Doe 12 herhalingen per set , schakel dan de armen . Probeer drie volledige sets te voltooien .