Gebruik een spotter als je probeert een nieuw gewicht , of als je gewoon geen zin om up -to-par die dag . Niet alle oefeningen vereisen een spotter , bijvoorbeeld , pull-ups , maar sommige oefeningen , zoals een bench press of een kraakpand , kan leiden tot ernstig letsel als er iets misgaat . Als je twijfelt , gebruik dan een spotter voor de veiligheid.
Als je niet zeker dat je kunt tillen , probeer niet
geen ander rep proberen tenzij je zeker weet dat je de lift te voltooien . Luister naar feedback van uw lichaam om letsel te voorkomen . Als je doet een bench press en complete drie herhalingen , maar niet zeker bent over een vierde , re - rack -and-drop gewicht voor uw volgende set .
Houd uw adem < br >
Oefen de juiste ademhaling om gevaarlijke black-outs te voorkomen . Juiste ademhaling voor iemand in goede gezondheid , dat wil zeggen , een normale bloeddruk , is om je adem in te houden met de longen 50 tot 75 procent vol tot je de herhaling te voltooien . Adem in op de top van de lift of tijdens het uitvoeren van de negatieve ( het verlagen van het gewicht in de startpositie voor het werk) . Krachtig uitademen aan het einde van de lift voor individuele herhalingen , maar niet voor poten . Juiste ademhaling zal ook helpen bij de bescherming van uw wervelkolom. Wanneer kraken , neem een driekwart adem en afdalen naar de grond . Als u de onderste positie, push bereiken totdat je benen zijn recht en uitademen op de top .
Houd uw herhalingen onder 10
Blijf geconcentreerd om letsel te voorkomen . Houd het aantal herhalingen minder dan 10 . Doen 12 - tot 20 - plus herhalingen kunt krijgen saai , waardoor u uw tellen en je concentratie te verliezen. Houd herhalingen dan 10 en je hoeft niet om het gewicht te laten vallen .
Met perfecte vorm of je klaar bent
Neem de juiste vorm bij het uitvoeren van een lift . Juiste vorm is belangrijk omdat slecht formulier zal je pijn doen , nu of wanneer micro - trauma bouwen en uitgegroeid tot een full -blown letsel. Vergeet niet , de praktijk maakt het niet perfect , perfecte oefening baart kunst .
Regel het gewicht te allen tijde
Altijd in de controle van het gewicht , het maakt niet uit welke richting het is het reizen. Sommige lifters vallen de bar of halters en vang ze als ze eenmaal de startpositie hebt bereikt . Bijvoorbeeld, wanneer het doen van een bankdrukken ze de bar laten vallen en vangen voordat het verplettert hun borst . Dit kan een dodelijk letsel veroorzaken . Bij bankdrukken , moet u actief trek de bar beneden , duw het daarna weer omhoog .