De correlatie tussen Reps & 1RM

Wanneer het opheffen van gewichten om kracht te verbeteren , het maximale gewicht dat je kunt tillen in een enkele herhaling ( een rep max, of 1RM ) is de beste indicator van de totale kracht omdat spiervermoeidheid is geen factor . Maar je moet spieren spannen dan hun nominale capaciteit om sterker te worden , en de meeste coaches het erover eens dat het doen van een enkele rep is geen voldoende druk om een adaptieve respons . Dus 1RM kan je kracht te meten, maar je moet meer herhalingen om sterker te worden . Functie

Je lichaam zal zich aanpassen aan de spanning die je op het, dus als u de hoorn van een klein gewicht vele malen zult u spieruithoudingsvermogen te bouwen en als je optillen van een zwaar gewicht een paar keer dat u zich zal ontwikkelen spierkracht . Deze types van stam zijn anders en het is moeilijk zowel trainen tegelijk , hard werken van beide middelen al te uitgeput werken anderzijds. Hoge rep sets zijn meer effectief voor het opbouwen van spiermassa dan lage rep sets .
Effecten

Wanneer u uw gewicht trainingsdoel en het aantal herhalingen hebben vastgesteld die geschikt zijn om dat doel te bereiken , wordt de hoeveelheid gewicht dat je moet tillen gegeven als een percentage van je 1RM . Een 3RM ( drie rep max) zal gebruiken ongeveer 95 procent van je 1RM , terwijl een set van 15 zal gebruik maken van net iets meer dan 60 procent van je 1RM . Lifting minder dan 60 procent van je 1RM wordt algemeen gezien als ineffectief voor het opbouwen van kracht .
Prestaties

Het uitvoeren van een 1RM betekent niet dat je gewichten op te heffen zonder een goede warming - up . Het doen van een paar sets van dezelfde lift op een aanzienlijk lager gewicht zal opwarmen van de spieren en hen voor te bereiden , zodat je maximale werving spier en zal daadwerkelijk verhogen van uw 1RM . Om een ​​nauwkeurige 1RM zorgen , opwarmen met laag genoeg gewichten die je spieren zijn niet vermoeid en dan rusten voor een paar minuten, zodat je spieren kunnen ontdoen van alle melkzuur .
Overwegingen

aangezien een 1RM is de absolute meest je kunt tillen , de mogelijkheid om te ervaren spier mislukking is hoog, evenals de kans op letsel . Het kan verleidelijk zijn om vals te spelen , maar jezelf dwingen om de juiste techniek te gebruiken kunnen deze risico's te beperken . Ook hebben een attente spotter in de buurt in het geval je in de problemen komen , laten vallen van zo'n zware gewicht op jezelf zo ernstige brandwonden veroorzaken . Je moet alleen het uitvoeren van een 1RM als je gezond voelt en goed uitgerust .
Alternatieve

Sommige opleidingen hebben geen gebruik van 1RM maken . In plaats zij noemen de cursist een standaard aantal liften ( heffen drie sets van vijf herhalingen typisch ) proberen en verhogen het gewicht als de cursist kan de sets te doen dalen. Spier aanpassing kan dus snel gaan tijdens het eerste jaar van gewichtheffen die voortdurend herbeoordeling uw 1RM storend kan zijn .