Vanwege de buis - achtige vorm , het schuim roller is ideaal voor -core spierversterkende oefeningen . Begin met een basis crunch . Ga liggen op de rol , zodat je hoofd wordt aan een kant ondersteund en je stuitje aan de andere . Zet je voeten op de grond , je zolen volledig aansluiten met de vloer. Handhaaf je knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Zorg ervoor dat uw voeten een voet uit elkaar . Plaats je handen achter je nek net zoals je zou doen bij het uitvoeren van een gewone crunch . Contract je buik met je nek in een neutrale positie . Je hoofd en nek moeten tillen van de rol en het langzaam terug naar de oorspronkelijke positie , de voltooiing van de crunch . Niet alleen heb je gewoon werk je rectus abdominis ( de oppervlakkige buikspieren ), maar je diepere buik - uw core - wordt gedwongen om zo goed werken om je te stoppen van rollen uit de roller . Herhaal de crunch 20 keer .
Karen Voight , de Los Angeles Times ' gezondheid columnist , beschrijft een andere uitstekende - kern versterken oefening in een 21 september 2009 , artikel in de krant . Gebruik dezelfde uitgangspositie als in de eerder genoemde crunch . In plaats van het plaatsen van je handen achter je nek , plaats de handpalmen op de grond naast je. Buig je knieën en breng ze boven heuphoogte . Contract je buik , uit te breiden een been en twee seconden ingedrukt . Alternate benen . Herhaal dit 15 keer per been .
Borst , rug en billen
Doe push - ups met behulp van een schuimroller . Knielen voor de schuimroller , die horizontaal voordat u moet worden geplaatst op de vloer. Plaats je handen op de top van de rol , iets meer dan schouderbreedte uit elkaar . De bredere je ze plaatst , hoe meer je zal gebruik maken van uw borstspieren . Ga op de bal van je voeten terwijl op de rol. Houd je buikspieren strak, achteruit lopen totdat je lichaam is in een rechte lijn . De wals moet iets onder schouderhoogte . Voer push - ups op dezelfde manier als u zou op de grond , buigen en zich in je ellebogen . Herhaal dit 10 keer.
Lie gezicht naar beneden op het schuim roller zodat je kin aan de ene kant en je bekken de andere ontmoet . Strek je benen aan weerszijden van de schuimroller en graaf je tenen in de vloer . Strek je armen naar de zijkant , iets boven de schouders , duimen draaide zich om naar het plafond . Knijp je schouderbladen naar elkaar , terwijl op hetzelfde moment langzaam je duimen dichter bij het plafond . Terug naar de oorspronkelijke positie . Herhaal dit 20 keer .
Ga liggen boven een wals die horizontaal voordat u wordt op de vloer geplaatst . De wals moet worden geplaatst tussen uw bekken en heupbeenderen . Zet uw ellebogen op de grond zodat je je bovenlichaam omhoog en uw rug te houden in een neutrale positie . Strek je benen , graaf je tenen in de vloer , en draai je buik. Til een been langzaam omhoog , zodat de hiel is dichter bij het plafond . Je hoeft niet meer dan 10 graden te tillen . Onderrug naar oorspronkelijke positie . Herhaal dit 15 keer en schakel benen.
Half Ronde Rollers
Misschien vindt u dat het doen van kracht-oefeningen op een foam roller is te moeilijk . Beginnen op een halfronde rol met de platte kant naar beneden in dit geval. Wanneer u de half -roller , vooruitgang beheersen om een volledige rol .