Versterk uw core-spieren met reverse crunches . Kies 3 of 5 £ been gewichten , afhankelijk van uw conditie . Liggen op de vloer of een mat , armen gespreid naast je lichaam ( als vleugels ) en je benen recht . Til je benen , buig je knieën en breng ze dicht bij je borst. Voltooi de beweging door het bewegen van je knieën dichter bij je hoofd, zodat je bekken wordt opgetild van de vloer . Twee seconden ingedrukt en lagere naar de uitgangspositie . Compleet aantal herhalingen voor een maximaal effect .
Been gewichten verhogen van de effectiviteit van fiets crunches . Voer deze oefening door liggend op je rug , handen achter je hoofd en je heupen naar voren , zodat je benen , hoofd en schouders van de vloer . Beweeg je lichaam naar voren in een krul bij het tillen je linkerknie tot aan je rechter elleboog . Beweeg het been terug naar de beginpositie. Bewaar de krul en herhaal door het bewegen van je rechter knie tot aan je linker elleboog . Doe alsof je rijdt op een fiets terwijl het doen van deze oefening . Begin met 1 £ gewichten en geleidelijk ontwikkelen tot zwaardere gewichten als je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren .
Verbeter spieren en kracht met eenvoudige been brengt . Riem op de £ 1 gewichten en lag op je rug met je handen verscholen onder je billen . Houd je rug plat tegen de grond en hef je benen recht omhoog . Verlaag je benen langzaam tot ongeveer 2 tot 3 centimeter van de vloer . Houd de positie voor een paar seconden voordat tillen ze recht omhoog weer . Als je kracht te krijgen zul je in staat om je benen te verlagen tot een centimeter van de vloer. Wanneer de oefening is makkelijk te doen , de voortgang naar zwaardere gewichten .
En nadelen
Er zijn verschillende voordelen verbonden aan het gebruik van been gewichten. Ze kunnen het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en fysieke conditie . Zij zullen de hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens elke training sessie te verhogen . En ze zijn goedkoop in vergelijking met andere vormen van fitnessapparatuur.
Er zijn een aantal nadelen ook . Dr Edward R. Laskowski van de Mayo Clinic waarschuwt toevoegen van gewichten tijdens het lopen uw normale gang kan veranderen en maakt het meer waarschijnlijk dat je je evenwicht verliezen en vallen . Dr Gabe Mirkin van fitheid en gezondheid E - Zine stelt gewichten kan meer kwaad dan goed doen . Volgens Dr Mirkin , kan enkel gewichten interfereren met de coördinatie en je band makkelijker tijdens lichamelijke activiteit . Been gewichten kunnen leiden tot letsel door uw beenspieren te versterken ongelijk . Ze versterken de quadriceps spieren , maar niet om hetzelfde te doen voor de hamstrings . Een onevenredig spiermassa maakt je meer kans op letsel. Bovendien is de normale waarborgen voor gewichtheffen , zoals de juiste vorm , afwezig kan zijn bij alles wat je doet is riem een gewicht op zijn plaats .