Zit op een schouder - pers bank, zorg ervoor dat je rug is in contact met de pads en je voeten stevig op de vloer . Stel de zitting zo uw bovenbenen parallel aan de vloer . Pak de bar met een bovenhandse grip dat is iets breder dan schouderbreedte . Til de balk boven je hoofd, hield het op schouderhoogte in de voorkant van het lichaam . Adem uit en druk op de balk boven je hoofd tot je ellebogen volledig worden verlengd , maar niet op slot . Het houden van de polsen stijf en direct over de ellebogen , langzaam buig de ellebogen . Breng de bar in de voorkant van het gezicht zachtjes aanraken het sleutelbeen . Korte pauze alvorens terug te keren naar de uitgangspositie . Dit is een van de meest essentiële en effectieve oefeningen voor het bouwen van de fronten en zijkanten van de schouder .
Dumbbell Lateral Raise
Houd een halter in elke hand met de palmen geconfronteerd . Plaats je voeten op heupbreedte , het houden van de knieën licht gebogen . Met een lichte buiging in de ellebogen , verhogen de halters omhoog en naar buiten en stopt wanneer de armen op schouderhoogte . Stel, je bent gieten vloeistof uit een kruik aan de top van de beweging . Langzaam de halters terug naar de startpositie , het onderhouden van een lichte buiging in de ellebogen gedurende de gehele oefening . Wees voorzichtig de schouders niet optrekt rond de oren bij het optillen of gebruik de rug om u te helpen tillen . In plaats daarvan , isoleren en gebruik buiten schouderspieren het gewicht tillen . Dit is een oefening die het best wordt uitgevoerd met een matige gewicht. Ga te zwaar en je stam en de schade te riskeren.
Arnold Press
Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte , met een lichte bocht in knieën . Houd een halter in elke hand . Breng de gewichten om je schouders met je handpalmen naar het lichaam. In een vloeiende beweging , drukt u op de gewichten boven je hoofd tot ze niet helemaal buitengesloten . Op hetzelfde moment , draai je je handen , zodat je handpalmen naar voren op de top van de beweging . Een korte pauze voor het omkeren van de beweging , zodat je handpalmen om terug te keren naar de uitgangspositie . Deze oefening moet strikt en in controle met een matige gewicht worden gedaan. Hiermee kunt u een bereik van de beweging te krijgen en effectief richt zich op de voor-en zijkant van de schouder .
Voorkant Dumbbell Raise
Stand met een lichte tot matig zware halter in elke hand , handpalmen naar de vloer . Til een gewicht in een boog totdat het boven het niveau van het hoofd bereikt. Lager het gewicht onder controle , terwijl tegelijkertijd het opheffen van de andere arm . Gebruik een strikte beweging door het houden van de halters in lijn met je gezicht door de beweging , niet naar de zijkanten . Deze oefening ontwikkelt de voorkant van de schouder en kan gedaan worden gezet , die zorgt voor een striktere beweging omdat je niet kunt bedriegen met behulp van het lichaam om het gewicht te heffen .