Begin deze oefening door liggend op je rug . Dit kan op een oefening bank of op de vloer . Hebben altijd een spotter bij het doen van gewicht oefeningen om het gewicht te verwijderen als je vast komt te zitten . Uw armen moeten worden uitgestrekt om uw kant, met een halter in elke hand . Als je net begint een workout routine , proberen om lichte gewichten gebruiken . Niets boven £ 5 moet worden gebruikt op het eerste. Hef langzaam je armen boven je borst . Echt flex je borstspieren terwijl je tilt . Houd het voor slechts een seconde en laat het langzaam . Houd het voor een tweede in rust en til . Doe acht tot tien herhalingen ( reps ) 3-4 keer .
Close Grip Bench Press
Bankdrukken is een uitstekende kracht uit te oefenen . Deze gewijzigde versie zal focussen op je innerlijke borstspieren . Voordat u begint , zet een geschikte hoeveelheid van het gewicht op de bar . Als je een beginner bent , doe er niet meer dan 50 tot 100 pond op de bar . Nog meer zal te veel zijn. Til het een paar keer om een goed gevoel voor wat je aankan krijgen . Hebben altijd een spotter .
Liggen op de bank onder de halter en pak de bar . Beweeg je handen naar het midden van de bar . Ze moeten dicht genoeg om aan te raken . Doe acht tot tien herhalingen 3-4 keer .
Cable Crossovers
Deze oefening vereist het gebruik van een bovenste - kabel station . Deze machines zullen beschikbaar zijn in de meeste sportscholen . Zij oefenen het lichaam door te trekken gewogen kabels. Ze zijn eenvoudig aan te passen , en makkelijker te zijn dan andere sterkte machines. Pak de handvaten en stap je rechter voet naar voren . Dit zal helpen met uw saldo .
Trek de handgrepen in de richting van je taille . Buig naar voren , de uitbreiding van je borst . Je innerlijke borstspieren zullen hard werken om uw positie vast te houden. Houd deze knop vijf seconden en laat het gewicht van de kabels trekken je terug . Drie sets van 10-12 herhalingen moet alles wat je nodig hebt .