Westen vertelt mensen dat met een gewoon een barbell kunnen ze een hele lichaam te versterken programma te ontwikkelen , met zo weinig als vier exercises.The eerste oefening die Troy beveelt aan klanten in deze situatie is het " eenvoudige " power clean . "Het is het fundament van de andere fundamentele barbell oefeningen , " Troy says.The Power Clean is gewoon het verplaatsen van een zware halter van de vloer aan de voorkant van je schouders . Om effectief te doen , is het noodzakelijk dat u het uit te voeren in een explosieve manner.The Power Clean versterkt de benen , heupen , billen en rugspieren . Deze spiergroepen zijn de basis van alle atletische bewegingen , van honkbal aan vechtsporten .
Atlas ' Oefening
Nadat de stroom schoon , Troy vertelt zijn klanten te verplaatsen naar de overhead pers . Om de druk op te voeren , duwt het gewicht direct boven je hoofd totdat je armen zijn vergrendeld , voordat het verlagen van het aan de voorkant van je shoulders.The druk versterkt de borst , bovenrug en schouders . "Als je wilt sterker en groter te worden , deze oefening is ideaal voor het verpakken van dichte spier op het bovenlichaam , " zegt Troy . " Het is veel meer relevant zijn voor de meeste sporten dan het bankdrukken, de meest over-rated oefening in de wereld."
Squat voor krachttraining
Troy ook beveelt de halter voorkant squat . Voor de front squats , de bar rust op de voorkant van de schouders , en je gewoon squat down.To uitvoeren van deze oefening veilig , houd je gewicht op je hielen gedurende de gehele oefening , niet op je tenen of de ballen van uw voeten . Leun achterover , niet naar beneden . Focus op het verleggen van je billen achter je, en laat je heupen drift naar beneden op hun eigen. Squat diep. De voorkant van uw dij moet dalen onder parallel als je laag genoeg gaat . Dit trekt de achterste ketting in de uitoefening door het activeren van de billen en hamstrings , om te helpen het gewicht en rijd terug .
Awesome voor Abs
Tenslotte Troy beveelt abdominale rollouts met de halter aan het kerngebied te versterken . " De kern spieren zijn niet ontworpen voor spinale flexie , zoals wanneer je crunches uitvoeren . Ze zijn ontworpen om de romp te stabiliseren en beschermen van de interne organen . " De buik uitrol , uitgevoerd net als de getoonde voor de " Ab Wheel" op late oefeningen - night infomercials , is een geweldige manier om de kern te versterken , aldus Troy . "U zult de six-pack abs willen we allemaal veel sneller met deze dan met behulp van eindeloze crunches te krijgen . "
Planning Your Program
Het uitvoeren van deze oefeningen met een barbell zwaar genoeg dat je alleen kunt uitvoeren 5-6 herhalingen elke keer zal je sterker in een hurry.According maken naar de middelbare school sterkte coach en Highland Games atleet Dan John , het uitvoeren van deze in een circuit , een oefening na de andere , kan een grote worden manier om volledige uitkering krijgen .