De botten , spieren en zacht weefsel dat je rug te vormen zijn ontworpen om uw ruggenmerg en vitale organen te beschermen , en beweging te vergemakkelijken. De meeste rugpijn geassocieerd met een blessure , maar kan ook worden veroorzaakt door een degeneratieve ziekte zoals artritis of osteoporose , gebrek aan abdominale sterkte , slechte houding of een slechte matras . Een van de belangrijkste manieren rugklachten ontstaan is door het overstrekken of verstuiking van de spieren of ligamenten in de rug , meestal door het optillen van iets te zwaar tijdens het gebruik van slechte vorm
Het Nationaal Instituut voor Neurologische Aandoeningen en Stroke rapporten : . "Amerikanen besteden elk jaar tenminste $ 50 miljard dollar op lage rugpijn , de meest voorkomende oorzaak van werkgerelateerde arbeidsongeschiktheid en een toonaangevende bijdrage aan gemiste werk . rugpijn is de op een na meest voorkomende neurologische aandoening in de Verenigde Staten . "
< p > Volg deze richtlijnen voor het veilig gewichtheffen een rugblessure te voorkomen : Probeer niet om objecten die je weet dat ze te zwaar voor je lift . Geconfronteerd met het gewicht dat je zal tillen , staan zo dicht mogelijk bij het gewicht mogelijk , voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar . Vermijd draaibewegingen . Teken in je buikspieren om je wervelkolom te stabiliseren terwijl je je rug en nek recht . Pak greep van het gewicht en de lift , op de boven door je hielen en dijen als je uitademt . Focus op het aangaan van de spier (of spieren ) u zich richt . Beweeg langzaam , en adem vloeiend gedurende de gehele oefening .
Drie Grote Back Oefeningen voor thuis of Gym
Als je een zwakke rug , moet je beginnen met een body - gewicht stabilisatie en versterking van de oefening , de andere arm en been te verhogen . Lie gezicht naar beneden op de grond met beide armen gestrekt boven het hoofd , benen recht en voeten ontspannen . Laat je voorhoofd op een klein opgevouwen handdoek . Het houden van uw bekken en ribbenkast stevig tegen de grond gedrukt , hef je rechterarm en linkerbeen een paar centimeter van de grond , net genoeg om de spanning in de schouders , billen en onderrug voelen . Houd voor een telling van vijf , dan langzaam lager arm en been naar de startpositie . Herhaal aan de andere kant .
The Cable Standing Lat Row is een multi - gezamenlijke oefening die de spieren van de middelste richt rug die rechtstreeks van invloed zijn houding ( latissimus dorsi , midden trapezius en de rhomboidei ) . Deze versie van de lat rij werft ook de spieren van de benen , heupen en onderrug . Plaats uw kabel katrol op een lage positie , met twee handvatten in de haak . Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar , schouderblad teruggetrokken en depressief , met een natuurlijke boog in de lage rug . Met zachte knieën , buigen bij de heupen ongeveer 45 graden, dan trek je je armen naar achteren , zodat je handen de buurt komen van je buik. Houden en het contract van uw rugspieren . Strek langzaam armen , en herhaal .
Dumbbell Pullovers werken de grote latissimusdorsi spieren (zijkanten van de rug ) en de grote borstspier ( spieren van de borst) . Veel kleine stabilisator spieren in de boven-en onderrug en buikspieren ook helpen bij deze krachtpatser oefening . Liggen op een vlakke bank of open op een Physioball . Pak een halter aan het hoofdeinde met beide handen , en op te trekken , zodat het hangt direct boven je borst. Buig je ellebogen licht en langzaam de halter boven je hoofd zo ver als comfortabel is . Je moet een diepe stretch in je lats voelen . Contract lats , en keer terug naar de uitgangspositie.