Om vermoeidheid en sterke spieren te ontwikkelen , gericht op specifieke spiergroepen tijdens elke training sessie . Terwijl de full - body workouts verhogen van uw hartslag , ze niet de mogelijkheid bieden om volledig vermoeidheid van de spieren . Scheiden van uw gewichtheffen dagen door spiergroepen kan de totale duur van een training te verminderen en te zorgen voor de juiste techniek wordt uitgevoerd .
Een effectieve gewicht tillen programma omvat uitoefenen om de andere dag . Het volgende is een voorbeeld van een gewicht tillen routine :
maandag - borst en rug exercisesTuesday - 45 minuten cardio activityWednesday - Been oefeningen ( quadriceps , hamstrings , kuiten , billen ) donderdag - 45 minuten cardio activityFriday - Arm oefeningen ( biceps , triceps ) , schouder exercisesSaturday - 45 minuten cardio , abdominale exercisesSunday - Rest
kiezen Gewichten
Bij een eerste aanvang een gewichtheffen programma, zorg ervoor dat de gewichten die u kiest niet overdreven zwaar , omdat dit uw skelet en spiergroepen kunnen verwonden . Kies altijd voor een gewicht dat is lichter om je kracht te testen . Als je 10 herhalingen kunt uitvoeren zonder vermoeid te voelen , daarna geleidelijk verhogen van het gewicht totdat je een bedrag dat een uitdaging biedt te vinden .
Geleidelijk tillen zwaardere gewichten kunt u uw spieren om voortdurend te groeien en sterker te worden . Elke week , voeg een extra £
5 . de gewichten . Dit extra gewicht zou het totale aantal herhalingen die u kunt uitvoeren in het begin te verminderen , maar als de spieren sterker worden , zul je in staat om de hoeveelheid herhalingen uitgevoerd .
Integratie Cardio Routines verhogen
Volgens "The Washington Post , " cardio-en krachttraining routines gecombineerd moeten worden om effectief lagere lichaamsvet en spieren op te bouwen . Terwijl de handeling van het opheffen van gewichten verbrandt calorieën , de rustperiodes tussen de sets te verminderen het totaal aantal verbrande calorieën in een enkele training. Echter , cardiovasculaire routines voortdurend verhogen van de hartslag en verbrandt vet door de duur van de training . Om zichtbare spieren te ontwikkelen , dient overtollig vetcellen worden geëlimineerd , dat is waarom cardiovasculaire activiteit is van vitaal belang voor elk gewicht tillen programma .
Tijdens
niet- gewichtheffen dagen, moet ten minste 45 minuten van cardiovasculaire oefening worden uitgevoerd . Cardio kan worden uitgevoerd door simpelweg joggen rond uw buurt of het nemen van een spinning in de sportschool . Gedurende een cardio routine , het lichaam verhoogt de toevoer van zuurstof naar de spieren waar melkzuur afval wordt verwijderd en de spieren in staat zijn om effectief te herbouwen .